Ejercicios con barra olímpica (o barra de musculación): ponte muy fuerte con este entrenamiento básico

El dolor es opcional, el sufrimiento es inevitable.

Es es mi mantra personal.

Siempre que salgo a correr largas distancias o entreno de forma exhaustiva me lo repito una y otra vez.

Esta cita se le atribuye a Buda, y para mí resume a la perfección la pasión por el deporte, pero sobre todo la necesidad de superación personal.

Y es que así funciona esto.

¿Quieres estar fuerte? Pues te toca sufrir. Ahora bien, el dolor (que es algo más mental que otra cosa) depende solo de ti, de lo que cedas ante él.

Esta frase también viene ni que pintada para el tema del que quiero hablarte hoy: los ejercicios con barra olímpica.

Se trata de ejercicios duros, difíciles para principiantes en los que toca ser constantes y de voluntad férrea. No importa si cuesta, no importa si crees que no puedes, aparca el dolor y potencia tu musculatura.

En este artículo te explico cómo puedes usar la barra olímpica para fortalecerte y cuáles son los mejores ejercicios para empezar.

¿Listo para sudar? Pues empezamos.

Barra olímpica: cómo usarla y qué beneficios aporta entrenar con ella

¿Qué es la barra olímpica?

Se trata de una barra de acero a la que se pueden añadir discos con medidas y pesos diversos.

Dependiendo del tamaño y la forma de esta barra, recibirá un nombre u otro:

• Olímpica: cuando mide 2 metros.
• Barra Z: cuando tiene esta forma y se usa exclusivamente para trabajar bíceps y tríceps.
• De musculación: cuando cuenta con unos agarres internos para ejercitar el peso muerto.

Para ser sincero, la utilización de estos nombres tampoco sigue ningún criterio estricto y es muy común referirse a esta barra como olímpica aunque no llegue a los 2 metros, o de musculación aunque tenga forma de Z.

Lo realmente interesante de esta barra es que te permite añadir el peso justo y necesario para ejercitar las distintas partes de tu cuerpo.

Por ejemplo, si te interesa trabajar glúteos y piernas, puedes hacer sentadillas únicamente con la barra, sin discos. Y si quieres potenciar tu musculatura mediante la fuerza explosiva, puedes añadir discos muy pesados y hacer ejercicios de peso muerto.

Más abajo te doy una rutina de ejercicios para que veas como puedes entrenarte (con vídeo incluido), pero la idea con la que debes quedarte es que la barra olímpica es versátil y se adapta a ti a la perfección.

Y eso no es todo. A continuación te explico cuáles son todos los beneficios de entrenar con esta herramienta fitness.

✅ Beneficios  y ventajas de los ejercicios con barra olímpica

Si todavía no estás convencido del poder de la barra olímpica, aquí tienes una lista con los beneficios directos que te aporta este entrenamiento:

• A tu medida: debido a la gran variedad de discos que se pueden añadir, incluso del tamaño de la propia barra, puedes entrenar de forma progresiva, con una intensidad adecuada a ti. Si acabas de empezar no tienes porque levantas 100 kg, puedes empezar poco a poco e ir añadiendo peso conforme te veas más fuerte.
• Potencia la musculatura: aunque puedes realizar ejercicios focalizados en una zona concreta, entrenando con la barra olímpica pondrás todo tu cuerpo a trabajar, potenciando la musculatura en poco tiempo (eso sí, sobre todo al principio, prepárate para unas buenas agujetas).
• Mejora la postura: relacionado con lo anterior, estos ejercicios desarrollan los músculos sinergistas y estabilizadores, que son los que ayudan a que nuestros movimientos sean funcionales y fluidos.
• Desarrolla la fuerza: al entrenar levantando peso tu fuerza se verá incrementada en poco tiempo, lo que te hará sentirte mejor, más vigoroso y enérgico. Ideal para enfrentarte a los retos del día a día.
• Caben en cualquier parte: esto también es una ventaja, ¿verdad? Los discos se desmontan en un pis pas y la barra la puedes meter en cualquier armario.

Es la herramienta perfecta para entrenar en casa, ya que aportan lo mismo (incluso más) que las máquinas de cualquier gimnasio y te permiten ir a tu ritmo, sin necesidad de estar horas y horas encerrado y machacándote.

Te levantas por la mañana y antes de la ducha le dedicas un rato, o llegas del trabajo y antes de acomodarte en el sofá le das caña a la barra de musculación.

Verás como mejora tu forma física. 😉

Entrenamiento con barra olímpica

Aparcamos la teoría y nos metemos de lleno en la práctica. ¿Preparado para sudar la camiseta?

Aquí tienes una rutina de ejercicios para que empieces a entrenar ya mismo:

1. Remo dorsal: coge la barra con las palmas de las manos hacia arriba, flexiona las rodillas y lleva el tronco un poco hacia adelante pero con la espalda bien recta. Ahora lleva los codos hacia arriba, cerca del tronco, y la barra hacia tu ombligo (cuidado con el ímpetu, no vayas a darte en la barriga). Realiza este movimiento 20 veces.
2. Peso muerto: deja la barra en el suelo y realiza un agarre inverso (con la palma de la mano hacia ti) y el otro normal. Ahora agáchate flexionando muy poquito las rodillas y levanta la barra de musculación a la altura de tus muslos. La bajada hazla lenta, pero al subir añade intensidad. Realiza 20 veces este movimiento.
3. Sentadilla: apoya la barra en el músculo trapecio (en la espalda, justo entre los hombros y debajo del cuello), coloca las manos sobre la barra y flexiona las rodillas para subir y bajar, realizando las sentadillas de toda la vida. Haz 10 sentadillas, y si te ves con ánimos 15.
4. Curl bíceps: este ejercicio es mejor hacerlo con una barra Z, pero si la que tienes es normal tampoco pasa nada. Para realizarlo clava los codos en tu tronco, bien fijos, y sube la barra tan cerca de tu pecho como puedas. Realiza este ejercicio 30 veces.

¿Prefieres entrenar con un vídeo explicativo delante? Pues aquí lo tienes, grabado en exclusiva para ti. 👇👇👇

👉 ¿Qué barra olímpica puedes utilizar en tus entrenamientos?

Como entrenador personal profesional, a todos mis clientes (tanto principiantes como ya veteranos en esto del fitness) les recomiendo la barra de musculación C.P. Sports por:

• Agarre sencillo: cuenta con un agarre de metal en forma de rosca, sencillo pero firme, por más discos que pongas ahí no se van a mover ni un milímetro.
• 200 kg de capacidad máxima: lo que te digo, ya puedes echarle discos.
• Medida ideal: 170 cm, longitud perfecta para empezar a entrenar con esta barra.
• Precio de ganga: por 38 € tienes una herramienta fitness de calidad que te va a durar toda la vida.

Puedes hacerte con ella aquí:

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Desafío aceptado: mejora tu físico con los ejercicios con barra olímpica

Como ves, entrenar con la barra olímpica puede aportar multitud de beneficios a tu cuerpo, sobre todo en cuanto a desarrollo de fuerza y musculatura.

Sí, ya sé que no es coser y cantar.

Es cierto que vas a tener que poner mucha voluntad de tu parte, y también mucha constancia. Pero si realizas la rutina que te he mostrado en este artículo un mínimo de 3 veces a la semana, verás como tu forma física mejora en poco tiempo.

¿Te ha quedado alguna duda sobre el tema? ¿Tienes una sugerencia que hacerme? Ya sabes que puedes utilizar los comentarios para contarme lo que quieras, será un placer charlar contigo. 😉

Antes de que te vayas, si estás decidido a convertirte en tu mejor versión de una vez por todas, este programa es para ti: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

Total Body Training With Only A Barbell

5 Barbell Workouts To Burn Fat Fast

How to Work Out Using Only a Barbell

The Villainous 45-Pound Bar Upper Body Workout