[Ejercicios con cajón pliométrico] Entrenamiento básico para quemar mucha grasa en poco tiempo

«Los obstáculos no tienen que frenarte. Si te encuentras con una pared, no das la vuelta y abandonas. Encuentras la manera de subir a ella, pasar a través de ella o rodearla».

Si eres un lector asiduo de este blog, ya sabrás que me encantan las citas de los deportistas de élite.

Y es que esta gente sabe mucho acerca del esfuerzo y de la autosuperación. Todos han tenido que llevar su cuerpo al límite para convertirse en su mejor versión y poder triunfar en su ámbito deportivo.

Yo no te pido que te conviertas en un atleta de élite de la noche a la mañana, pero no está de más que apliques lo que propone el enorme Michael Jordan (aunque esté retirado, sigue siendo un crack) en la cita con la que empieza este post.

Básicamente, si te topas con un obstáculo, aprendes a saltarlo.

De eso va el tema de hoy, de saltos y ejercicios con cajón pliométrico.

Pocos entrenamientos son tan eficaces como este que te traigo y a la vez tan exigentes. Pero tirar la toalla no es un opción, por eso en este artículo te cuento:

• Qué es el cajón pliométrico o box jump.
• Cuáles son los beneficios que te aporta este entrenamiento.
• Qué debes tener en cuenta a la hora de saltar.
• Los mejores ejercicios con cajón pliométrico.

Imagina que ese cajón de madera es un obstáculo. Vas a sudar para saltar sobre él, te costará, pero al final lo conseguirás.

Venga, que no se diga. Vamos allá.

¿Qué es el cajón pliométrico o box jump? Beneficios y contraindicaciones de este tipo de entrenamiento

Antes de meter las manos en harina, es importante que sepas qué es la pliometría:

Se trata de un tipo de entrenamiento físico basado en saltar desniveles para potenciar la fuerza de los músculos, en especial los situados en el tren inferior del cuerpo.

O dicho de otra manera: la pliometría consiste en saltar.

Pero no solo hacia arriba, también a los lados, hacia delante y alternando giros rápidos de izquierda a derecha. Al fin y al cabo, los ejercicios pliométricos están diseñados para mejorar la coordinación y aumentar la fuerza, por lo que es necesario saltar en diversas posiciones.

Y para ayudarte a que esos saltos sean productivos y repercutan positivamente en tu cuerpo tienes el cajón pliométrico o box jump.

Esta herramienta deportiva es una caja cuadrangular, normalmente de madera, con la que puedes realizar una tabla de ejercicios pliométricos basada en la propia fuerza del cuerpo. Por eso resulta muy común ver salto de cajón en sesiones de crossfit (un método de entrenamiento intenso en el que se utiliza el peso corporal).

Más abajo te explico cuáles son los mejores ejercicios para realizar con el cajón de salto (con vídeo y todo para que lo veas mejor), pero antes vamos a centrarnos en los beneficios de este tipo de entrenamiento.

No son pocos, y lo mejor es que no hay que esperar demasiado para que aparezcan. A las pocas sesiones de trabajo notarás las mejorías.

Atento.

✅ 1. Beneficios del entrenamiento pliométrico

Estos son los resultados de ejercitarse con el cajón de salto:

• Fuerza explosiva: al saltar consigues liberar una alta cantidad de fuerza en poco tiempo, lo que repercute en la quema instantánea de grasa y en la tonificación muscular.
• Te mantiene el corazón contento: con este entrenamiento tu corazón bombea sangre oxigenada a mil por hora, con ello no solo consigues deshacerte de la grasa, sino que también se desobstruyen la venas y las arterias favoreciendo un buen flujo sanguíneo. Así tendrás un corazón sano y alegre.
• Mayor equilibrio y coordinación: obviamente, al saltar sobre un cajón pliométrico debes medir bien la distancia, así como el impulso y la caída. Al principio te sentirás un poco patoso, pero poco a poco irás acertando de forma intuitiva, y eso es porque tu coordinación y equilibrio irán mejorando.
• Útil para otros deportes: el entrenamiento pliométrico aporta una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que la mejora de potencia muscular te permitirá aumentar la velocidad y la aceleración, así como la resistencia, cualidades básicas de deportes como el tenis, el fútbol o el baloncesto.
• Quema mucha grasa: como ya te he dicho, gracias a la fuerza explosiva se consigue quemar mucha grasa en poco tiempo (también se consiguen unas buenas agujetas, pero eso es señal de que tu cuerpo está cambiando para bien).
• Mejora la densidad ósea: la fuerza del salto seguida de su consiguiente impacto fortalece los huesos y las articulaciones, y puede que ahora pienses que tus articulaciones están de maravilla, pero ya hablaremos dentro de 30 años a ver cómo va eso.

En definitiva, si lo que quieres es ponerte en forma, tonificar tus músculos y perder peso de forma rápida (pero intensa), los ejercicios con cajón pliómetrico están pensados justo para ti.

✅ 2. Contraindicaciones a tener en cuenta

La pliometría, como todo en esta vida, no es perfecta. Por eso, antes de ponerte a pegar brincos como un loco, te recomiendo que tengas en cuenta estas contraindicaciones:

• Hace falta cierta potencia muscular previa: si vienes de cero te va a costar mucho realizar este entrenamiento (a pesar de que los ejercicios que te propongo son de nivel básico). El esfuerzo por superar la altura del cajón puede ser demasiado si no tienes cierta forma física. Pero no te frustres, hay un truco infalible para que te cueste menos realizar un entrenamiento pliométrico: camina o corre. Alterna estos ejercicios con unas buenas caminatas que fortalezcan tus piernas.
• Si tienes alguna lesión: si sufres de problemas en las articulaciones, en especial las rodillas o los tobillos, debes ir con mucho cuidado. No te digo que no saltes, pero sí necesitas hacerlo con una progresión adecuada, poco a poco para no agravar las lesiones. Mi consejo es que para ello pidas la ayuda de un entrenador personal.

Y ahora sí que sí, con todo esto en mente, voy a enseñarte a convertirte en un saltimbanqui de primera.

Vamos a por los ejercicios con cajón pliométrico.

Ejercicios con el cajón polimétrico: entrenamiento básico para comenzar ya mismo

Espero que estés preparado porque esto comienza ya. Calienta un poco, mueve tus articulaciones, camina unos 30 segundos en círculos… ¿Listo? Pues empieza el entrenamiento:

1. Salto con dos pies juntos: ponte frente al box jump e impúlsate fuerte hacia arriba, ayudándote con los brazos, cayendo sobre la superficie del cajón con las rodillas flexionadas, para luego ponerte de pie sobre el cajón. Realiza este ejercicio 5 veces, si te atreves a subir la apuesta intenta llegar a 10.
2. Subir y bajar: se trata de un ejercicio enfocado a la mejora del sistema cardiovascular. Utiliza el cajón pliométrico como si fuera unas escaleras, es decir, baja y sube como lo harías con unos escalones. Realiza este ejercicio durante 30 segundos, si crees que puedes con más, sube a un minuto.
3. Saltos laterales: colócate a uno de los lados del cajón y salta en dirección lateral para caer sobre la superficie de este, y luego salta de nuevo hacia el lado contrario. Repite este proceso 5 veces, 10 si acabas de ver la película de 300 (o te has leído el cómic).

Con esta tabla de ejercicios pliométricos básicos ya puedes empezar a darle caña al cuerpo. Si te sabe a poco no dudes en contactar conmigo a través de los comentarios, estaré encantado de darte más caña todavía y subir el listón (que la historia la escriben los valientes). 😉

Y para que veas bien cómo se realiza este entrenamiento, te he grabado un vídeo donde los hago yo mismo. 👇👇👇

👉 El cajón pliométrico que yo utilizo para entrenar

Si te has decidido a saltar para mejorar tu condición física, te recomiendo que utilices la box jump POWERGUIDANCE porque:

• Es la que utilizo yo: si te fijas en el vídeo verás que este es el cajón de salto con el que entreno habitualmente. Lo tengo desde hace tiempo, y a pesar de haberlo trasteado bastante, está como nuevo.
• 3 niveles en 1: este cajón se puede desmontar y volver a montar en función del tamaño que necesites. Mi recomendación es que comiences por el de 30 cm, y ya cuando lo tengas dominado ves a por el de 40, es preferible ser constante y progresar que machacarte en dos saltos y tirar la toalla demasiado pronto.
• Extremadamente sólido: aguanta hasta 160 kg, ya puedes saltar que la caja no se romperá, ni siquiera se moverá del sitio.
• Esquinas redondeadas: parece una tontería, pero yo he trabajado con cajones en los que me dejaba las pantorrillas. Que este tenga las esquinas redondeadas para evitar hacerte daño es un plus.

Para mí, el mejor cajón pliométrico sin duda.

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Mejora tu forma física con los ejercicios con cajón pliométrico

No hay combinación más infalible para perder peso rápidamente que un cóctel de cardio y fuerza explosiva. Por eso te recomiendo que realices el entrenamiento que te propongo en este artículo 3 veces por semana, alternado con un poco de cardio del bueno, por ejemplo salto a la comba.

Está claro que no existen los milagros, pero si eres constante verás como notas los resultados enseguida, y nada motiva más que ver cómo tu cuerpo se va transformando hasta convertirse en tu mejor versión.

Dale caña, no te rindas, y si tienes alguna duda no te cortes en usar los comentarios. Será un placer charlar contigo. 😉

Antes de que te vayas, si estás decidido a ejercitarte de una vez por todas, este programa es para ti: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

What is Plyometric Training: Definition and Exercise

Plyometric Training

How To Do Box Jumps

Box Jump Exercise Guide