[Ejercicios con Cinturón Ruso] Entrenamiento con tirante muscular para fortalecer tus piernas

Años 70, un viaje a Rusia y mucha imaginación.

Esos fueron los ingredientes para que a día de hoy podamos fortalecernos y ejercitarnos con el cinturón ruso.

Todo empezó con el entrenador Hans Ruf que, a punto de entrar en el década de los 80, decidió hacer un tour por Europa para ver cómo se entrenaban los atletas de los diferentes países.

En Rusia, le llamó la atención un chaval que practicaba con una cuerda elástica atada a un pilar. Cuando Ruf le preguntó qué estaba haciendo (y si se había vuelto loco), el chico le explicó que lo hacía para fortalecer las piernas, ya que por culpa de la nieve no podía salir a correr y debía permanecer en casa.

Y ahí se le encendió la bombilla al bueno de Hans, patentando lo que hoy conocemos como cinturón ruso o tirante muscular.

Cuando conocí esta historia se me ocurrió que sería bueno explicarte en un artículo:

• En qué consiste este cinturón elástico.
• Cómo puedes entrenar con él para fortalecer el tronco inferior.
• Las ventajas que te aportan este tipo de ejercicios.

¿Estás preparado para superarte a ti mismo? Pues empecemos.

¿En qué consisten los ejercicios con cinturón ruso? Ventajas de este entrenamiento

Empecemos por definir esta herramienta:

El cinturón ruso (o tirante musculador) está fabricado con lona de alta resistencia, lo que permite tensarlo sin miedo a romperlo para potenciar la fuerza. Su funcionamiento es sencillo: por los extremos se puede anclar a cualquier punto (un poste, unas espalderas, un tronco, etc), luego se cierra alrededor de las piernas y se realizan los ejercicios.

Sin duda, es un utensilio muy fácil de usar, aunque hace falta cumplir con algunos requisitos antes de comenzar a entrenar con él:

• No tener ninguna lesión: especialmente en piernas, espalda o cadera, ya que son las zonas que han de ejercer la resistencia a la lona y, en caso de haber lesión, podría agravarse.
• Contar con cierta forma física: aunque no hace falta tener el cuerpo de un superhéroe para ejercitarte con el tirante, si viene bien contar con fuerza en las piernas, si no te será difícil y terminarás frustrándote. Para solucionar esto, compagina el entrenamiento con cinturón ruso con correr o andar largas caminatas.

Como ves, la base de estos ejercicios está en la fuerza y la resistencia. No tiene más misterio. Aunque eso sí, practicarlos te puede aportar muchas ventajas.

Vamos a verlas.

✅ Ventajas de utilizar el cinturón ruso

Debido a su facilidad de uso y versatilidad, el tirante muscular se ha convertido en una herramienta complementaria perfecta para aquellos que quieren ganar fuerza en el tronco inferior.

Pero además, ofrece otras ventajas como:

• Trabaja la musculatura en excéntrico: con esto no me refiero a que tengas que comportarte de forma extraña mientras entrenas, si no a que al usar este cinturón elástico tus músculos se contraen potenciando su fuerza y tonificación.
• Previene lesiones: los ejercicios en excéntrico son especialmente beneficiosos para endurecer los tendones, lo que previene lesiones. Eso sí, como te decía, si ya estás lesionado es mejor que hables con un fisioterapeuta antes de comenzar a entrenar con el tirante muscular.
• Libera la columna vertebral: al utilizar la tensión y la resistencia para fortalecer los músculos, la columna se ahorra tener que cargar peso, lo que se traduce en menos probabilidades de dañarla.
• Engrosamiento del tendón rotuliano: este tendón situado en la rodilla se endurece a través de este entrenamiento, así sentirás las articulaciones más fuertes y resistentes.
• Permite hacer ejercicios isométricos: este tipo de actividad tonifica los músculos manteniéndolos durante un periodo de tiempo determinado en una misma posición, sin necesidad de contraerlos. Ahora bien, te aviso de que mantener la misma postura mucho tiempo no es fácil.
• Se puede usar en cualquier parte: el cinturón ruso es un utensilio económico, fácil de transportar y para el que no necesitas demasiado espacio.

Y ahora que ya conoces las ventajas, va siendo hora de sudar, ¿verdad? Pues prepárate que empezamos ya con el entrenamiento.

Ejercicios con cinturón ruso para empezar a entrenar ya mismo

Ponte ropa cómoda, algo de música en los cascos (últimamente me gusta escuchar los Rolling Stones para entrenar, ¿qué escuchas tú? ;)) y vamos a darle:

1. Sentadilla isométrica: ancla el cinturón a un poste, mete las piernas, flexiona las rodillas y colócate a 90º (como si estuvieras sentado en el aire). Aguanta en esa posición durante 15 segundos, apretando bien el abdomen y manteniendo las palmas cruzadas en el pecho.
2. Sentadillas dinámicas: colócate en la misma posición de 90º que antes, pero esta vez realiza el ejercicio de sentadilla. Es decir, ponte de pie y vuelve a ponerte en la posición original, sube y baja con las palmas cruzadas en el pecho durante 30 segundos.
3. Peso muerto: colócate de espaldas al poste, con el cinturón ejerciendo presión en tus muslos. Con la espalda bien recta y las manos en el pecho, lleva el tronco superior hacia delante y hacia abajo, como si saludaras al emperador de Japón. Realiza este movimiento durante 30 segundos.
4. Repetición: descansa otros 30 segundos y vuelve a repetir toda la serie, así hasta 3 veces.

Para que lo veas mejor, aquí te dejo un vídeo con este entrenamiento. Fíjate en cómo hago yo cada uno de los movimientos y si tienes duda utiliza los comentarios para preguntarme. 👇👇👇

👉 ¿Cuál es el mejor cinturón ruso para comenzar a entrenar?

Si te has decidido y quieres reforzar todo el tronco inferior, necesitas un tirante muscular de calidad que no te haga daño y, sobre todo, que sea resistente.

Para mí el mejor es el TMR por:

• Calidad de material: este cinturón no lleva revestimiento acolchado, por lo que resulta todavía más resistente. Te va a durar muchísimo aunque le des caña todos los días.
• Facilidad de anclaje: trae incorporada una hebilla y una correa para facilitarte el anclaje. Así, podrás instalarlo en un poste, en una espaldera, un árbol, una farola, un pilar, etc.
• Bolsa para el transporte: con el precio también entra una bolsa de tela muy cómoda que te permite transportar el cinturón sin mayores problemas.

Se trata de una opción muy interesante para comenzar a entrenar la fuerza y la resistencia.

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Si queremos maximizar nuestros resultados necesitamos una plataforma o tarima. La de Navaris es ideal porque es:

• Antideslizante: Debido a su recubrimiento especial antideslizante, te podrás quedar firmemente sobre la tabla inclinada, que convence por su estabilidad y fácil manejo.
• En el ángulo correcto: ¡Para principiantes y profesionales! El ángulo de inclinación es ajustable en tres etapas. ¡Estira tus pantorrillas o tendones de manera específica y efectiva!

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Fortalece tus piernas practicando estos ejercicios con cinturón ruso

Si eres deportista o trabajas muchas horas de pie, te conviene fortalecer tus piernas. Piensa que son las que sostienen todo tu cuerpo, así que no está de más cuidarlas y endurecerlas.

Para ello, no hay nada mejor como andar una hora todos los días a buen ritmo y compaginarlo con una sesión de 15 minutos con los ejercicios que te he propuesto. Y si le añades 5 minutos de salto a la comba, mejor que mejor. Verás como te sientes más fuerte, resistente y ligero (y tus piernas te lo agradecerán).

Dale caña, no te rindas, y si tienes alguna duda no te cortes en usar los comentarios. Será un placer charlar contigo. 😉

Antes de que te vayas, si estás decidido a ejercitarte de una vez por todas, este programa es para ti: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

Isometric Exercises for a Full-Body Workout

Isometric Training: What It Is And How To Do It Correctly

Top 28 Isometric Exercises And Their Benefits

The Most Underrated Training Tool