[EJERCICIOS DE STEP PARA PRINCIPIANTES] Ponte en forma de una vez por todas con este entrenamiento progresivo

Está demostrado, las personas nos hacemos fuertes ante la adversidad.

Y si no que se lo digan a Gin Miller, una gimnasta aeróbica que a finales de los 80 se lesionó la rodilla, con tan mala pata que parecía que no iba a volver a practicar gimnasia nunca más.

Pero ella no se resignó a estarse quieta, sino que se dedicó a diseñar su propio programa de rehabilitación, basado en subir y bajar de diferentes maneras unos escalones. Así nació el step.

A día de hoy, Gin Miller es una de las profesionales del fitness más reconocidas y ha ideado multitud de entrenamientos basados en la progresión y la fuerza corporal. Una crack, vaya.

Al conocer su historia me he motivado mucho, por lo que he creado este artículo en el que te explico cuáles son los mejores ejercicios de step para principiantes y cómo beneficia esta rutina a tu cuerpo.

Así puedes ponerte en forma tú también con una de las mejores herramientas de fitness que hay. ¿Aceptas el reto?

Pues no se hable más. Vamos allá.

En qué consiste el entrenamiento con step y cómo beneficia a tu cuerpo (y mente)

El step es una herramienta de fitness diseñada sobre todo para trabajar el cardio (un tipo de ejercicio en el que influye la respiración y el ritmo cardiaco a la hora de quemar grasa). Eso sí, su mecanismo es bastante simple.

Se trata de un banco o escalón con una capa antideslizante en la parte superior, pensada para reducir el impacto sobre las articulaciones y así amortiguar las subidas y bajadas. Pues en eso consiste el entrenamiento con step, en subir y bajar alternando el ritmo y la velocidad para poner en marcha todo tu cuerpo.

Con este sencillo ejercicio no solo quemarás la grasa alojada en las distintas partes del cuerpo de una forma eficaz, sino que además tonificarás todos tus músculos, en especial los del abdomen, glúteos y piernas.

Y no te preocupes si no estás muy familiarizado con el tema del fitness o eres principiante, no necesitas tener una condición física de atleta para empezar a entrenar con la plataforma de step, aunque sí vas a tener que ser constante si quieres notar los efectos.

Existen varios tipos de banco de step en función del nivel que tengas:

Nivel principiante (10 cm de alto): si te has propuesto hacer deporte en serio, esta es la opción más recomendable. Es una buena altura para trabajar todo tu cuerpo y perder peso, pero sin machacarte.
Nivel medio (15 cm de alto): si estás algo más habituado al ejercicio y te gusta salir a correr o andar largas caminatas, esta altura es la indicada para ti porque ya comienza a ser más exigente.
Nivel avanzado (20 cm de alto): esta opción te la recomiendo si estás acostumbrado al deporte en general y necesitas subir un escalón más (nunca mejor dicho).

Ten en cuenta que estos niveles son orientativos, ya que con un banco step de 10 cm puedes entrenar tan duro como con uno de 20 cm, pues el ritmo y la intensidad los pones tú (más abajo te muestro unos buenos ejercicios para empezar a darle caña 😉).

Es más, mi recomendación es que te hagas con uno de 10 cm y luego vayas valorando si necesitas más altura.

Pero bueno, ya está bien de hablar de cosas técnicas. Vamos con lo interesante de verdad: los beneficios de utilizar el step para entrenar.

✅ Beneficios del step: mejora tu salud con este sencillo entrenamiento

Estas son las ventajas más importantes de utilizar la plataforma step:

Pierdes peso: seguramente estás leyendo esto porque quieres deshacerte de esos kilos de más. A poco que hagas con el step estarás poniendo a trabajar todo tu cuerpo pero, sobre todo, harás que tu corazón bombee a buen ritmo quemando la grasa acumulada.
Mejoras la coordinación y el equilibrio: esto es muy importante para tu salud. La coordinación y el equilibrio no solo hacen que tus movimientos sean más precisos, sino que tu pose y forma de moverte sean las adecuadas para evitar dolores, molestias musculares y lesiones.
Desoxidas tus células: aquí también se trabaja a nivel microscópico. Con este entrenamiento aumentas la capacidad celular para absorber oxígeno y mejorar así su rendimiento, lo que se traduce en una piel más tersa, limpia y luminosa.
Tonificas tus músculos: como ya te he comentado, con la plataforma step entran en juego todos los músculos, ya que mueves el cuerpo por completo en cada ejercicio. Pero los músculos que más trabajan son los abdominales, los glúteos, los muslos y la cadera.
Aumenta tu resistencia: tanto física como mental. Te sentirás más fuerte y podrás afrontar los retos de tu día a día con más entereza y determinación. El deporte no solo sirve para vernos guapos, también fortalece nuestra mente para poder superar cualquier obstáculo que se presente.
Te lo pasas pipa: piénsalo, buena música en los cascos (en mi caso el rock and roll de Led Zeppelin), y a sudar. Desconexión total, te olvidas de los problemas y te centras en mover todo tu cuerpo al ritmo de la música que te gusta.

No importa si eres principiante o si ya llevas tiempo con esto del fitness. Si eres constante y te lo propones en serio, entrenar con este banco mejorará tu salud física y mental.

Y dicho esto, vamos a dejar atrás la teoría para centrarnos de una vez en la práctica. A continuación, te muestro cuál es el mejor entrenamiento con step para principiantes.

Vamos allá.

Ejercicios de step para principiantes: comienza a entrenar ya mismo

Antes de ponernos a entrenar, es importante que primero calientes. Basta con camines unos 30 segundos alrededor del step y que muevas un poco las articulaciones de los tobillos y las rodillas, para que el ejercicio no te pille en frío y te haga daño.

Ahora sí, vamos con los ejercicios de step en casa:

Subir y bajar: sí, es lo que parece. Se trata de subir sobre el step con una pierna y luego con la otra, para bajar y comenzar de nuevo. Comienza con una velocidad y un ritmo suave y ves subiéndolo a medida que aumente tu resistencia. Dedícale 15 segundos a este ejercicio, y si te ves con ánimo sube a 30 segundos.
Abrir y cerrar: súbete sobre el step y salta con los dos pies separados, para luego volver a subir sobre el banco de un salto. No te desanimes si ves que te cuesta realizar este ejercicio, ya que al principio resulta un poco duro. El truco está en no desistir, ya te irá saliendo mejor. Realiza este paso durante 10 segundos, sin importar el número de saltos que des.
Minisaltos laterales: ponte a un lado de la plataforma step y salta para situarte en el centro, luego vuelve a saltar para quedar de nuevo en la posición original. Haz 10 segundos de ejercicio con un lado y otros 10 segundos con el otro, no te preocupes si al principio te cuesta o das pocos saltos, tú esfuérzate y cumple con el tiempo del entrenamiento.

Y para que lo veas más claro, aquí tienes un vídeo donde realizo estos ejercicios. 👇👇👇

https://youtu.be/U8NAxQ5Ip0s

👉 El mejor step para principiantes

Como entrenador profesional me gusta recomendar a mis clientes los mejores productos deportivos en relación calidad-precio. Es decir, que tengan un precio asequible pero que tampoco se rompan a los dos días de uso, ni causen lesiones. Además, todos los utensilios que recomiendo los he probado yo antes para asegurarme de que funcionan como toca.

En este caso, te recomiendo el banco step REEBOK porque:

Incluye los 3 niveles de altura: así puedes aumentar la altura a medida que vayas progresando sin tener que comprarte un banco nuevo cada vez. Tres al precio de uno.
Superficie de pisado antideslizante: esto es muy importante para evitar resbalones, sobre todo cuando aumentas la velocidad de los ejercicios.
Resistente: aguanta hasta 150 kg, con eso te lo digo todo.
Medidas perfectas: mide 107 x 40 x 10 cm (largo x alto x ancho), lo que te permite hacer step en casa sin ocupar demasiado espacio, o entrenar en el jardín sin molestar a nadie.
Precio asequible: de todos los steps que he visto, no hay ninguno que traiga tantas prestaciones a un precio tan asequible.

Con este banco de step podrás tener tu propio gym en casa y entrenar cuando mejor te venga.

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Acepta el reto: comienza a entrenar con los mejores ejercicios de step para principiantes

Mucha gente cree que el éxito se consigue siendo el más rápido, el más fuerte y al que más se le marcan los mñusculos. Pero en todos estos años que llevo como entrenador, me doy cuenta de que estas personas se equivocan. El éxito se consigue con constancia pura y dura.

¿Quieres adelgazar? Haz ejercicio y sé constante. Lo mismo si quieres fortalecerte y aumentar tu resistencia, no dejes de ejercitarte. Verás como en poco tiempo notas los resultados.

Estos ejercicios de step que te he propuesto son ideales para comenzar a transformar tu cuerpo y así cumplir tus metas y objetivos. Espero que te sientas a gusto realizándolos pero, sobre todo, que disfrutes con el entrenamiento.

Si te queda alguna duda o te gustaría contarme algo sobre tu forma de entrenar, no dudes en utilizar los comentarios. Será un placer ayudarte en lo que necesites. 😉

Antes de que te vayas, si estás pensando en mejorar tu salud física con ejercicios que se adapten a tus necesidades, este programa es para ti: Hoy Entreno

¡A entrenar!

Referencias:

How to Train Your Body

Step Training Guidelines

Step Training for Fitness and Fun

6 Simple Steps to Building Beginner Workout Programs