[Ejercicios con Foam Roller] Fortalece tus músculos, previene lesiones y alivia las contracturas (perfecto para después de entrenar)

«Mi cuerpo es un carruaje, y soy yo quien lo conduce».

Esta frase tan interesante es del filósofo griego Platón. No, tranquilo que no voy a cambiar el fitness por la toga y el mundo de las ideas. Si empiezo hoy con esta cita es porque me parece que tiene toda la razón: solo tienes un cuerpo, y es tuyo, por eso debes cuidarlo.

Los griegos sabían mucho de esto (fueron los que le chivaron a los romanos lo de mens sana in corpore sano), ya que les encantaba cuidarse y estar en forma. Incluso los filósofos como Platón entrenaban todos los días.

Y claro, con tanto ejercicio, las tensiones musculares estaban a la orden del día.

Por eso inventaron un rodillo con bultos que al aplicarlo aliviaba las contracturas. Ese rodillo ha llegado hasta nuestros días, y hoy lo llamamos foam roller.

Es una herramienta muy útil para prevenir lesiones y fortalecer el músculo, así que en el artículo de hoy te explico:

Qué es el foam roller y cómo funciona.
Cuáles son los beneficios de utilizarlo.
Los mejores ejercicios.

¿Estás preparado para bajar del mundo de las ideas y empezar a entrenar? Pues empezamos.

¿Qué es el Foam Roller? Beneficios de usar el rodillo de espuma

La verdad es que no tiene mucho misterio:

El foam roller (o rodillo de espuma) es un rodillo de PVC (material termoplástico que retiene el calor) recubierto de espuma, que cuenta con unas pequeñas protuberancias diseñadas para masajear de forma profunda y eficaz los músculos.

Su objetivo principal es la liberación miofascial, es decir, el tratamiento de dolores y falta de movilidad de músculos y tendones para mejorar el funcionamiento de la fascia (tejido que envuelve los órganos y la musculatura). Para utilizarlo, debes usar tu propio peso corporal (más abajo te explico con un vídeo cómo hacerlo).

Lo mejor de esta herramienta es que afecta positivamente a todo el sistema nervioso. Vaya, que no se trata únicamente de tumbarte sobre un rodillo de espuma y descansar, si no que su efecto provoca una mejora del movimiento en la zona tratada.

Fíjate lo que da de sí algo tan sencillo. Y la cosa no acaba ahí, a continuación te explico cuáles son todos los beneficios de utilizar el foam roller.

Atento, que no son pocos.

✅ Beneficios de utilizar el foam roller tras tus entrenamientos

Estos son los beneficios más importantes de usar el rodillo de espuma tras tus sesiones de ejercicio:

Alivio de la tensión muscular: al realizar ejercicio intenso los músculos se cargan de electricidad provocando una tensión dolorosa. Aplicando el rodillo de forma correcta, podrás destensar la musculatura y sentirte aliviado.
Mejora la circulación: al provocar que la fascia funcione correctamente, los vasos sanguíneos no quedan parcialmente obstruidos y la sangre puede circular sin problema, cargando mucho más oxígeno (que es lo que provoca la quema de grasa).
Incrementa el rango de movimiento: hay quien no le da la suficiente importancia al estiramiento, lo que es un grave error. Pues un músculo estirado de la manera apropiada puede incrementar su eficiencia y conseguir que la articulación esté libre de estrés durante el ejercicio intenso. Así, resulta una buena idea aplicar el foam roller durante el calentamiento previo a cualquier entrenamiento.
Previene lesiones: en la línea del punto anterior, los ejercicios con el rodillo fomentan la recuperación de los músculos y los prepara para el movimiento, así evitas lesiones y daños provocados por un entrenamiento intenso.
Localiza y disminuye las contracturas: el rodillo de espuma no es la cura de una contractura, sin embargo, al ejercer una presión repartida por los músculos, si permite identificar la zona contracturada y aliviar su inflamación.
Mejora la postura: esto puede parecerte una tontería, pero la postura es muy importante para tener una buena salud muscular y ósea. Aplicando el foam roller se maximiza el trabajo de la musculatura estabilizadora (los abdominales y los flexores de la columna), lo que permite una corrección postural tanto de la espalda como de las cervicales.

Una vez visto qué es y para qué sirve esta herramienta, voy a explicarte cómo aplicarla mediante una rutina de ejercicios con foam roller.

Ejercicios con foam roller: descarga tu musculatura y alivia la tensión

Puedes utilizar el rodillo de espuma antes o después de entrenar:

Antes: obtendrás un incremento del rango de movimiento y una mejor circulación (que te permitirá quemar grasa más fácilmente).
Después: acelerarás el proceso de recuperación muscular y prevendrás lesiones y contracturas.

Dicho esto, vamos a ver cómo aplicar los ejercicios con foam roller:

Piernas: siéntate en el suelo, sobre una esterilla y apoya la parte posterior de la pierna en el rodillo de espuma. A continuación, impúlsate adelante y atrás para relajar la zona muscular. Realiza este ejercicio durante 5 minutos y luego cambia de pierna. Así aliviarás y relajarás la zona femoral e isquiotivial.
Columna vertebral: apóyate sobre el rodillo con la espalda bien recta y haz que ruede arriba y abajo, sobre todo por la zona lumbar, para fortalecer la columna vertebral. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Dorsal: en la misma postura que en el ejercicio anterior, coloca el foam roller a la altura de los hombros y apóyate sobre él. Haz que ruede arriba y hacia abajo, por la zona dorsal, incluso trapecio y cervicales. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Cuádriceps: ponte boca abajo sobre la esterilla con el rodillo a la altura de los muslos, sube y baja para que el foam roller ruede y trabaje la zona de los cuádriceps y abductores. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.

Y para que puedas ver cómo se hace te he grabado un vídeo explicativo:

👉 El mejor foam roller para tus entrenamientos

Como entrenador personal profesional, me gusta recomendar a mis clientes las mejores herramientas deportivas con una buena relación calidad-precio. Es decir, que no les duela el bolsillo al comprar ningún producto pero que tampoco les dure dos días.

En ese sentido, te recomiendo el rodillo de espuma REEHUT porque:

Tiene un recubrimiento adicional: este rodillo cuenta con dos capas de espuma, la interior más blanda y la exterior más dura, lo que permite que el masaje sea más intenso, con un efecto más positivo.
Ligero y portátil: apenas pesa y te lo puedes llevar a cualquier parte, ya que ocupa poco espacio.
Incluye una funda: lo que viene de perlas para llevarlo de aquí para allá, en la mochila del trabajo o en la mano.
Libro electrónico: incluye un eBook con ejercicios foam roller.

Para mí, el mejor rodillo de espuma, sin duda:

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Fortalece tus músculos y tendones con estos ejercicios de foam roller

Como ves, puedes destensar tus músculos y evitar dolores y contracturas aplicando el rodillo de espuma durante 30 minutos.

Es muy útil si realizas ejercicio intenso como el running o algún deporte en el que la base sea la fuerza explosiva como el tenis o el fútbol. Pero también viene muy bien si por tu trabajo te pasas el día de pie, y sientes que las piernas y la espalda se te resienten.

Utiliza el foam roller habitualmente y estarás como nuevo.

Dale caña, no te rindas, y si tienes alguna duda no te cortes en usar los comentarios. Será un placer charlar contigo. 😉