[Ejercicios TRX para principiantes] Ejercicios, rutinas y circuito para trabajar todo tu cuerpo con cuerdas

Dame una cuerda y moveré el mundo.  

Bueno, el mundo no, pero todo mi cuerpo sí. 😉

Algo así debió pensar el marine Randy Hetrick cuando, más aburrido que una ostra y sin nada que hacer en el sudeste de Asia, decidió anclar un cinturón de jiu jitsu en la puerta y empezó a hacer ejercicios usando el peso de su propio cuerpo.

Así nació el entrenamiento TRX o entrenamiento de suspensión. Una modalidad basada en la fuerza que pone a trabajar a todo tu cuerpo sin dejarse ni un solo músculo. 

¿Quieres saber en qué consiste? Pues atento.

Aquí te explico:

• Qué son las cuerdas TRX y cómo funcionan.
• Un especial de ejercicios de TRX para principiantes (un circuito que te va a ir muy bien. Ademas, me he grabado en vídeo para que lo veas bien).
• Cuáles son las mejores cuerdas para empezar a entrenar ya mismo.

Calienta que empezamos.

¿Qué son las cuerdas TRX y cómo funcionan?

Las correas de suspensión son una herramienta ideada para trabajar todas las zonas del cuerpo. Con ella puedes:

• Potenciar tu musculatura.
• Realizar ejercicio anaeróbico (de alta intensidad y poca duración).
• Aumentar tu fuerza.
• Mejorar tu coordinación y flexibilidad.

Son comúnmente conocidas con el nombre de TRX porque estas siglas hacen referencia a la marca comercial que ha extendido este instrumento. Para que te hagas una idea, viene a ser algo así como con los pañuelos de papel. Mucha gente los llama Kleenex, pero eso es solo la marca.

Con las cuerdas de suspensión sucede igual. Tanto es así, que hasta a los ejercicios con esta herramienta se les denomina habitualmente entrenamiento TRX.

Su composición resulta bastante simple. Consta de:

• Dos cintas de nailon de alta resistencia y de longitud regulable.
• Un punto de anclaje en el extremo superior.
• Un par de empuñaduras para las manos, que también sirven para colocar los pies.

Pero que no te engañe su aparente sencillez.

El entrenamiento con cuerdas TRX es uno de los más efectivos que hay, porque se basa en el propio peso para ejercitar de manera completa la musculatura corporal.

Con poco que hagas, tus músculos trabajarán intensamente y los tonificarás en muy poco tiempo.

Pero eso no es todo. Además, hacer tablas de TRX es genial para principiantes porque son muy sencillas (ojo que eso no significa que no canse). 😛

Ventajas del entrenamiento TRX (incluso para novatos)

Implementar las cuerdas TRX a tus rutinas deportivas puede venirte muy bien para definir tu musculatura y poner a trabajar a todo tu cuerpo a la vez.

Pero además, también te pueden servir si:

• Practicas algún deporte: con el entrenamiento en suspensión puedes potenciar la fuerza en poco tiempo, algo muy útil si lo que te interesa es el running, el ciclismo, la natación o cualquier otro deporte.
• No tienes la forma física de un semidiós: tranquilo, esta herramienta es útil para todo el mundo. Alguien con una musculatura desarrollada podrá definirla, tonificarla y mantenerla. Y alguien que acabe de empezar podrá quemar grasa y fortalecer sus músculos. Podrás ir ajustando el nivel de dificultad y exigencia a medida que avances.
• Buscas un entrenamiento completo: con estos ejercicios ejercitarás diferentes grupos musculares de manera simultánea. En poco tiempo lograrás más fuerza, mejor coordinación y armonía física.
• No tienes tiempo de ir al gimnasio o no te gusta: las correas TRX son portátiles. Las puedes llevar contigo a cualquier lugar en una bolsa de deporte, pues son compactas y ligeras. Así puedes entrenar rápidamente sin tener que pisar el gimnasio.
• Te gusta ejercitarte al aire libre: con esta herramienta deportiva podrás realizar ejercicios donde tu quieras, incluso en tu casa. Gracias a sus múltiples soluciones de anclaje puedes engancharla en un árbol, una barra, la pared, un banco o un poste. ¡Tú decides!
• Odias las lesiones que te impiden seguir entrenando: la probabilidad de lesión con estas cuerdas es prácticamente nula. Lógicamente, un uso indebido puede acarrear problemas; pero al ser tan fáciles de usar y de montar, es difícil que te hagas daño.

Son muchas las ventajas de trabajar con este tipo de correas. Verás como a poco que las uses notas los resultados.

¿Preparado para empezar a entrenar? Pues vamos al lío.

Ejercicios TRX: un circuito para empezar a ponerte en forma

El entrenamiento TRX es una modalidad deportiva que utiliza tu propio peso para potenciar tu fuerza.

Tanto si quieres mejorar únicamente tu masa muscular, como si buscas un entrenamiento que complemente otros ejercicios aeróbicos como el running o el ciclismo, estos ejercicios te van a venir de perlas.

A continuación, te explico los 5 ejercicios TRX más prácticos y efectivos para que puedas empezar ya mismo a entrenar.

✅ 1. Sentadillas con salto

Este ejercicio es el mejor para una primera toma de contacto con las correas de suspensión. También para principiantes que desean ponerse en forma, pero no están muy acostumbrados a realizar ejercicio intenso.

Para hacerlo bien solo tienes que seguir estas sencillas instrucciones:

• Coge los mangos y estira el cuerpo hacia atrás.
• Asegúrate de que las correas están bien tensas.
• Flexiona las rodillas y echa los glúteos para atrás.
• Realiza una sentadilla, y cuando estés abajo da un salto tan alto como puedas.

Repite la operación en una serie de 10. Y si te ves con ánimos sube a 15.

✅ 2. Pectorales y tríceps

Este es un ejercicio potente que sirve para reforzar tanto los bíceps como los pectorales. Aunque mientras lo realizas, la tensión en la que mantienes tu cuerpo hace que el resto de músculos también trabajen.

• Para hacerlo, sigue estos pasos:
• Déjate caer en posición inclinada, que las cuerdas queden en paralelo a tus brazos.
• Una vez estén bien tensas, realiza el movimiento de flexión de tus tríceps a 90 grados con los mangos agarrados.
• Haz una serie de 25 flexiones y descansa.

Cuesta menos que las flexiones en el suelo, pero resulta mucho más efectivo.

✅ 3. Dorsal y bíceps

Con este ejercicio pones a trabajar todo el tronco superior, ejercitando tanto brazos como espalda.

Para realizarlo solo tienes que:

• Agarrar los mangos con las manos en posición neutra (nudillos para afuera).
• Echarte hacia atrás inclinándote tanto como puedas, hasta llegar al punto de que si sueltas los mangos te caes al suelo.
• Mantén la espalda recta.
• Flexiona los brazos y levanta tu cuerpo.
• Luego ves bajando poco a poco.
• Repite este ejercicio 25 veces.

Se trata de uno de los ejercicios TRX más completos que hay, ya que aunque la fuerza la hagan los brazos, la tensión repercute en todo el cuerpo.

✅ 4. Tríceps

Aquí trabajas los tríceps, pero también el deltoides y los cuádriceps al soportar el peso del cuerpo.

Sigue estos pasos para realizarlo:

• Gírate mirando hacia el suelo.
• Lleva las manos por encima de tu cabeza, los codos a la altura de tus orejas y agarra los mangos.
• Déjate caer hacia delante y levántate lentamente.
• Repite el proceso 25 veces. Y si te ves con fuerzas prueba a subir hasta 30.

Notarás como tiran los tríceps ejercitándose y poniéndose duros como el mármol. 😉

✅ 5. Abdominales

Para fortalecer tus abdominales y darles mucha caña en poco tiempo, puedes realizar este ejercicio que te propongo:

• Coloca los pies en el espacio de los mangos.
• Apoya las manos en suelo, en la misma posición que pondrías para hacer una flexión.
• Ahora intenta acercar las rodillas tanto como puedas a tus brazos.
• Después vuelve a la posición inicial y repite.
• Hazlo unas 10 veces para empezar. Pero si tienes una buena condición física rétate a ti mismo y sube la apuesta a 30.

De nuevo, se trata de un ejercicio más fácil de realizar que los típicos abdominales con la espalda apoyada en el suelo. Sin embargo, resulta mucho más efectivo y pone a trabajar a todos los músculos del cuerpo.

Y para que puedas ver mejor cómo se realizan estos ejercicios te dejo un vídeo en el que los hago yo mismo. 👇👇👇

👉 Las mejores cuerdas TRX para tu entrenamiento

Para realizar bien tus ejercicios es crucial que cuentes con buen material. Sobre todo aquí, que apoyas tu cuerpo y que utilizas tu propio peso para potenciar la fuerza.

De nada te valdrán unas correas que no tensen lo suficiente o que al poco uso se descosan.

Te confieso que a mí me ha pasado. He comprado este material deportivo a un precio muy barato y me he acabado arrepintiendo. Así que, si lo que quieres es empezar a entrenar ya mismo, yo te recomiendo las correas KEAFOLS por estas razones:

• Comodidad: los mangos para agarrar son de gomaespuma y antideslizantes, con buen grip.
• Buen anclaje: los puntos de anclaje son resistentes (las KEAFOLS nunca se me han soltado ni una vez, otras sí) y no dejan marcas.
• Resistencia: la cuerda se tensa a la perfección sin resentirse.
• Versátil: es fácil de limpiar, portátil y ligera.
• Duradera: puede soportar un peso de 400 kg, ideal para que hagas toda la fuerza que quieras sin reprimirte por si se rompe.
• Lo mejor: su precio en relación con su calidad.

Yo uso estas correas para mis entrenamientos en suspensión y me van de maravilla. 😉

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Da igual que seas principiante: comienza ya tu rutina TRX

Ya has visto lo útil que resulta este entrenamiento para ejercitar todo el cuerpo. Aunque centres tus ejercicios en una sola zona, el resto de músculos se pondrán a trabajar.

Es algo que no puedes conseguir únicamente con pesas o actividades cardio. Por eso te aconsejo que añadas las cuerdas a tus rutinas. ¡No te arrepentirás!

Espero que este artículo te haya aportado información práctica para mejorar tus sesiones de entrenamiento.

Ahora, cuéntame:

• ¿Habías utilizado alguna vez las cuerdas TRX?
• ¿Te ha sido útil mi recomendación de las KEAFOLS?
• ¿Conoces algún ejercicio más en suspensión?

Usa los comentarios para responder. Me encantaría charlar contigo. 😉

Antes de que te vayas, ¿quieres potenciar todavía más tu fuerza y tu cardio? Pues este programa te interesa: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

The Evolution of the TRX Foundational Movements

The Top 10 TRX Exercises

TRX Suspension Trainer Comparison

44 Insanely Effective TRX Exercises