[Entrenamiento con Kettlebell] Tabla de ejercicios con pesas rusas para empezar a fortalecerte hoy mismo

¡John Wick es ruso! 

La verdad es que se veía venir, pero con John Wick 3: Parabellum la cosa ha quedado confirmada oficialmente.

Estoy seguro de que el bueno de John se hartó de hacer rutinas de ejercicios con Kettlebells (también conocidas como pesas rusas) en su entrenamiento para ser el tipo más duro del mundo. Eso explicaría por qué es un maestro de la coordinación, el equilibrio y la fuerza.

Y es que estas pesas nacieron para que las fuerzas militares soviéticas de élite potenciaran su físico al máximo de manera progresiva. Poco a poco, su uso fue extendiéndose a lo largo del mundo hasta llegar a nuestros días, donde son una herramienta clave para el fitness. 

Así que, si quieres mejorar tu forma física estate atento porque en este artículo te explico:

• En qué consisten las kettlebell.
• Qué beneficios y ventajas aporta el entrenamiento con estas pesas rusas.
• Cuáles son los mejores ejercicios para empezar a fortalecerte (con vídeo y todo).
• Qué pesa deberías usar si quieres comenzar a entrenar hoy mismo.

Después de estos ejercicios, tal vez no seas tan resistente como John Wick (nadie es tan resistente como John Wick), pero te aseguro que serás una mejor versión de ti mismo.

¿Empezamos? 😉

¿Qué son las kettlebell? Beneficios de entrenar con pesas rusas

Las kettlebell son un tipo de pesa compuesta por una bola de acero y un asa para cogerla. Este particular diseño está pensado para aumentar tu equilibrio y tu estabilidad durante el entrenamiento, ya que el peso de las kettlebell no está distribuido de manera uniforme y te toca a ti hacer de contrapeso con tu fuerza.

Se trata de una herramienta muy útil dentro del mundo del fitness. Añadiendo estas pesas a tu rutina de ejercicios lograrás mejorar:

• La masa muscular.
• Coordinación.
• Resistencia.
• Higiene postural.
• Movilidad.
• Equilibrio.

Usando las pesas rusas en tu entrenamiento involucras a un mayor número de músculos que si utilizas únicamente las mancuernas habituales. Así, no focalizas tus esfuerzos en un solo grupo muscular, sino en todo el cuerpo en general. El resultado de esto será una quema de grasa más rápida y por todo el cuerpo.

Pero aquí no acaba la cosa. Si estás decidido a mejorar tu forma física te interesa conocer los beneficios de entrenar con estas pesas. Te aseguro que no son pocos, ya que se trata de una herramienta muy útil con la que puedes trabajar en cualquier momento y en cualquier lugar (sin necesidad de gimnasio y de horarios exhaustivos).

Verás que alegría cuando empieces a notar los resultados. 😉

✅ Beneficios del entrenamiento con kettlebell

¿Llevas una vida ajetreada y no te da tiempo a ir al gimnasio? Como decía Terminator: «no problemo». Con estas pesas podrás realizar un entrenamiento eficaz en casa o en la oficina, dedicando solo unos minutos.

Y con eso conseguirás:

• Tonificar los músculos de todo tu cuerpo: con las kettlebell trabajas todos los músculos, incluso los estabilizadores (los que nos permiten mantener una postura adecuada a la hora de entrenar), que son mucho más difíciles de ejercitar con los típicos levantamientos de pesas.
• Aumentar tu fuerza: esto es básico en cualquier ejercicio de levantar peso, al final lo que más potencias es la fuerza. Sin embargo, por su diseño y el tipo de ejercicios que se pueden realizar con ellas, las pesas rusas también desarrollan la fuerza funcional, que es aquella que te aporta concentración y energía para afrontar las tareas diarias y combatir el estrés.
• Mejorar la postura corporal: para utilizar estas pesas no basta con subirlas y bajarlas repetidas veces. Aquí, los ejercicios están pensados para tonificar a la vez que se adopta una postura correcta. Así evitarás lesiones y potenciarás tu coordinación.
• Fortalecer tus articulaciones: los ejercicios con las pesas rusas mejoran la flexibilidad, ya que además de endurecer tus músculos también fortalecen tus articulaciones. Quizá ahora mismo esto no te parezca importante, pero si te preocupas por tus articulaciones mientras eres joven lo agradecerás al llegar a viejo.
• Adelgazar: con poco que hagas ya estarás quemando grasa. Eso sí, debes de ser constante, si no el esfuerzo no servirá para nada. Vale más que hagas 10 minutos al día, 4 veces por semana, que una hora al día, una vez a la semana. Al principio sufrirás unas buenas agujetas, pero enseguida notarás los resultados.

Como ves, usar las kettlebell de forma regular puede aportarte muchas ventajas. Pero lo más interesante es la posibilidad de fortalecerte y perder peso sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio (esto es cuándo y donde quieras). Se trata de una manera excelente de poner en marcha tu cuerpo y sentirte mejor contigo mismo.

Y ahora espero que estés motivado porque ha llegado el momento de entrenar. 💪💪

Ejercicios con kettlebell: rutina para que empieces a entrenar hoy mismo

Antes que nada debes tener esto en cuenta: no por levantar más peso vas a tonificar mejor o a perder más peso.

Grábatelo a fuego, pues es muy habitual pensar que cuanto más esfuerzo se haga, mayores serán los resultados. Y eso es un error garrafal que puede terminar en lesiones, pero sobre todo en frustración y abandono.

La clave del entrenamiento con pesas rusas (y con cualquier tipo de pesas) es la progresión. Es decir, tu cuerpo debe ir trabajando a su propio ritmo, fortaleciéndose poco a poco. Solo cuando tus músculos estén preparados será realmente efectivo levantar más peso.

Hazme caso y no te agobies, no eres un superhéroe. Así que empieza con las de 8 kg, ya irás subiendo a medida que tu cuerpo progrese.

Y, dicho esto, te recomiendo que te pongas algo movidito en los cascos porque empezamos ya con el entrenamiento con kettlebell:

• Balanceo: o swing en inglés. Para realizar este ejercicio coloca la pesa rusa entre tus piernas, cógela con los dos brazos extendidos y aprovecha la inercia para subirla hacia arriba, siempre con los brazos extendidos. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante y aprieta el abdomen. Repite este ejercicio 10 veces, y si te ves con ánimos 20.
• Sentadilla: se trata de hacer una sentadilla normal, pero bajando y subiendo la kettlebell con los brazos. Para ello, abre los pies un poco más allá de la altura de los hombros y realiza la sentadilla. La clave es en subir despacio para que el cuerpo trabaje de contrapeso a la kettlebell. Flexiona las rodillas hasta que la pesa toque el suelo. Evita que tus talones se eleven y ten cuidado en no curvar la espalda. Repite este ejercicio 10 veces, o 20 si estás con ganas.
• Rotación tronco: pásate la pesa de una mano a otra para que vaya girando alrededor de tu cintura. Realiza 5 ejercicios hacia el sentido de las agujas del reloj, y después 5 hacia la inversa.
• Press de hombro: coloca la pesa entre tus manos y eleva los brazos hacia arriba, extiéndelos y bájalos hasta el pecho, que los codos queden cerca del tronco. Mantén la espalda neutra y el core apretado. Repite este ejercicio 10 veces, y si hoy estás motivado sube la apuesta a 20.

Con este circuito de ejercicios con kettlebell trabajarás toda tu musculatura, de forma sencilla y a tu propio ritmo. Haz esta rutina 4 veces por semana. Lunes, miércoles, viernes y sábado, por ejemplo, y verás cómo tu cuerpo tarda poco en fortalecerse.

Y para que veas mejor cómo hacer estos ejercicios, te he grabado un vídeo que puedes consultar siempre que quieras. 👇👇👇

https://youtu.be/in0wu8A51GI

👉 La mejor kettlebel para empezar a entrenar

Si vas a entrenar en casa por tu cuenta, necesitas buen material.

Es por eso que añado siempre un apartado en cada post donde te recomiendo el mejor material deportivo según su calidad-precio. Vaya, que no te salga caro pero que tampoco te dure menos de un día y medio. También me gusta recomendar siempre las herramientas que utilizo yo, así puedo contarte por qué son buenas con conocimiento de causa y ahorrarte muchas molestias.

En este caso, si estás pensando en entrenar en casa con pesas rusas, yo te recomiendo la Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber por: 

• Diseño práctico: la base es plana y de goma adherente, lo que impide que caiga o ruede una vez la coloques en una superficie. Y, seamos sinceros, el color rojo mola un montón.
• Mango de agarre ancho: de 16 cm, con vinilo, que impide que la mano se resbale. Esto es crucial a la hora de realizar los ejercicios, ya que otras pesas que he probado pierden agarre con el sudor y toca estar pendiente de que no se resbalen.
• Engomada: mucho mejor que las pesas rusas que son todo acero. Primero, porque son más cómodas al tacto. Segundo, porque no hacen ruido al chocar contra el suelo (así no tendrás la sensación de estar abriendo un túnel en tus ejercicios). 😉
• Versátil: la puedes usar donde y cuando quieras. Es verdad que esto puede aplicarse a cualquier kettlebell, pero estas son muy chulas. Si te ejercitas al aire libre, en un parque o un polideportivo, podrás lucirlas.

Para mí son las mejores pesas rusas del mercado con diferencia. Ideales tanto para aquellos que ya son unos expertos en fitness como para los que se animan a fortalecerse y perder peso de una vez por todas.

Si te interesa esta kettlebell, te dejo un link para que puedas saber más sobre ella:

➡️Haz clic para ver la Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber y fortalecer todos tus músculos.

Acepta el reto: comienza tu entrenamiento con Kettlebell y fortalece todo tu cuerpo

Convertirte en tu mejor versión depende únicamente de ti. Y si de verdad quieres mejorar tu forma física de una vez por todas, el entrenamiento con pesas rusas es una forma estupenda de comenzar.

Alterna la tabla de ejercicios que te he propuesto con caminatas de 30 minutos o carreras de 15 minutos, de manera que un día entrenes con la kettlebell y al siguiente hagas cardio. Perderás peso muy rápido, pero lo mejor es que te sentirás más fuerte y sano.

Espero que este artículo te haya motivado para empezar hoy mismo a entrenar. Ahora, cuéntame:

• ¿Te ha sido útil el vídeo?
• ¿Quieres que amplíe el circuito con más ejercicios?
• ¿Necesitas asesoramiento para tu entrenamiento?

Utiliza los comentarios para hacerme cualquier pregunta. Será un placer ayudarte en lo que necesites. 😉

Antes de que te vayas, ¿quieres potenciar todavía más tu fuerza y tu cardio? Pues este programa te interesa: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

7 of the Best Kettlebell Exercises to Build Muscle

The 6 Best Kettlebell Exercises You Need To Do

The Beginners Guide to Kettlebell Training

Kettlebell Training