¿Qué es el entrenamiento con lastres? Ejercicios, ventajas y consejos prácticos

¿Recuerdas los 80?

La cazadora roja que llevaba Michael Jakson, la furgoneta del Equipo A, la patada de la grulla en Karate Kid, los casetes…

¡Vaya época! ¿Verdad?

Por esos años se pusieron de moda los pantalones de cintura alta y los entrenamientos con lastres. Seguro que te suenan esos programas de la tele en los que las gimnastas nos animaban a ejercitarnos desde el salón de casa, con esas mallas coloridas y esas tobilleras y muñequeras a juego.

Por suerte, este tipo de entrenamiento ha evolucionado mucho utilizándose actualmente en ejercicios de fuerza explosiva. Es decir, ejercicios para liberar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.

Hoy en día se considera un tipo de entrenamiento muy eficaz y se practica sobre todo para tonificar los músculos.

¿Qué te cuento en este artículo?

• Qué vas a trabajar con este tipo de entrenamiento.
• Cómo hacer este ejercicio (con vídeo).
• Ventajas y desventajas.
• Tipos de lastres y sus correspondientes ejercicios.

¿Preparado? Pues vamos allá.

¿Qué es un entrenamiento con lastres?

Básicamente, los lastres son pesos que añadimos a nuestros ejercicios para aumentar la fuerza de nuestro cuerpo.

Al potenciar el esfuerzo, logramos que nuestros músculos trabajen de forma adicional sin tener que realizar más movimientos.

Esto encaja perfectamente con nuevas disciplinas deportivas como el fitness, que se apoyan en los lastres para crear nuevas rutinas de ejercicios tonificadores.

Dicho esto, veamos cuáles son las características principales de los lastres:

• Se usan para doblar los esfuerzos y tonificar los músculos.
• Aumentan la potencia y la fuerza.

Y aquí tienes otra referencia a los 80…

¿Te acuerdas de Son Goku, el protagonista de Dragon Ball?

Pues esas muñequeras y tobilleras azules que siempre llevaba eran lastres. Y los utilizaba para potenciar su fuerza en los entrenamientos.

Y desde luego, fuerte era. 😉

¿Cómo realizar ejercicios con lastres?

Como siempre, me grabo en vídeo para que veas mejor los movimientos.

Consejos útiles para entrenar con lastres

Aquí te va una buena tanda de consejos que te vendrán de perlas para tu entrenamiento con lastres:

1. Usa el sentido común: si estás recuperándote de una lesión ni se te ocurra utilizar lastres. Los músculos deben volver primero a su estado óptimo.
2. Jamás empieces en frío: es mucho mejor ponerse los lastres cuando ya se lleva un buen rato de entrenamiento sin ellos y los músculos se han movido lo suficiente.
3. Nunca dejes el uso del lastre para el final de la sesión: cuanto más cansado estés más aumentará el riesgo de lesiones.
4. Las sesiones de lastre han de ser cortas: como máximo de 15 minutos. Si no has entrenado nunca con lastres conviene no pasar de 5 minutos.
5. Lo mejor es tener una única sesión con lastres a la semana: el beneficio no se obtiene mientras se entrena, sino mientras se descansa. Aumentar el número de sesiones esperando un aumento de potencia espectacular es inútil.
6. Al acabar de entrenar y quitarnos el lastre no hay que hacer movimientos rápidos, por muy ligeros que nos sintamos.
7. Tampoco hay que quedarse quieto: conviene hacer algún tipo de ejercicio suave para que el cuerpo se acostumbre de nuevo a su propio peso.
8. ¡Y no escatimes! El riesgo que conllevan lastres baratos de mala calidad no compensa el ahorro de dinero. Además, la manera en la que se emplean permite que tarden mucho en estropearse, por lo que será una buena inversión.

Espero que estos consejos te sean útiles tanto si ya entrenas con lastres como si estás pensando en empezar.

Ventajas e inconvenientes de los lastres

 Lo primero a tener en cuenta, antes de nada, es el tipo de trabajo al que queremos someter nuestro cuerpo. Sin esto claro, no podremos hacer un uso correcto de los lastres y nuestro esfuerzo no se aprovechará como toca.

Si nuestro objetivo fundamental es tonificar los músculos del abdomen, no tendrá sentido que salgamos a correr con lastres en los tobillos. Y si queremos fortalecer las piernas… de nada vale atarse un chaleco de lastres al hacer running.

Importante: tener claro nuestros objetivos y trabajar en consecuencia evitará lesiones y aumentará nuestra capacidad física de forma satisfactoria.

Ahora, veamos las ventajas y los inconvenientes de este tipo de entrenamientos.

1. Ventajas

La parte positiva de los lastres es que, utilizados de forma correcta, son una forma muy efectiva de ganar tono muscular y por consiguiente de evitar multitud de lesiones.

Además es una forma sencilla y accesible de fortalecerse, pues son elementos versátiles y económicos.

Su posibilidad de progresión es otro punto a favor. Esto ofrece una adecuación perfecta para cada tipo de cuerpo y cada nivel de fuerza:

• Si necesitas añadir intensidad a tu entrenamiento puedes colocar más pesos.
• Si quieres reducir el esfuerzo muscular, tan solo tienes que aligerar los pesos.

 Aunque el objetivo principal es aumentar la potencia y la fuerza, el entrenamiento con lastres también sirve para mejorar la agilidad. Sin los pesos, el cuerpo es más ligero y la fuerza adicional ganada por los músculos da como resultado movimientos más rápidos.

Por último, una ventaja muy importante a tener en cuenta es que el entrenamiento con lastres mejora la definición muscular sin aumentar el volumen.

2. Inconvenientes

La parte negativa es que con los lastres es fácil caer en el vicio de “mucho peso es igual a más fuerza”.

A pesar de que este dicho es cierto, hay que ser consciente de lo que nuestro cuerpo necesita y de sus capacidades y límites.

Es fácil sobrecargar los músculos pensando que estamos preparados para trabajar con ese peso de más, lo que termina muchas veces en lesiones, dolores y frustración.

Algunos ejemplos de mal uso de lastres son:

• Salir a correr largas distancias con lastres demasiado pesados.
• Llevar puesto los lastres durante gran parte del día.
• Utilizar los lastres en ejercicios de levantamiento de pesas y mancuernas.

Se tiende a pensar que el uso de lastres no implica unas instrucciones específicas y que basta con echar mucho peso al cuerpo para que este trabaje rápido. Sin embargo, esto no es así y un uso indebido puede resultar dañino.

Por eso es tan importante conocer las capacidades de nuestro cuerpo y entrenar con lastres de forma progresiva y específica.

Tipos de lastres y métodos de entrenamientos

Existen diferentes tipos de lastres, cada uno específico para un entrenamiento distinto. Así, en función del tipo de lastre que se use variará el planteamiento de trabajo.

A continuación vamos a ver cuáles son las diversas opciones a la hora de usar un tipo u otro de lastre.

1. Lastres de suelo (arrastres)

Estos lastres solo se pueden utilizar en una pista de tartán (material sintético poroso del que están hechas las pistas de atletismo).

Su diseño se basa en un carro o soporte que se coloca en el suelo para ser arrastrado. Esta parte con los pesos se une al cuerpo del corredor mediante una cuerda o un cinturón ergonómico.

La función principal de este tipo es trabajar la fuerza y la resistencia, siendo más útiles para aquellos atletas que preparan velocidad y mediofondo.

Los ejercicios con este tipo de lastre consisten en explosiones de fuerza que van desde los arranques de carrera hasta los 300 metros.

Importante: tras una serie de arranques de carrera es recomendable hacer alguna repetición sin lastre para volver a naturalizar el movimiento del cuerpo.

 

2. Cinturones y chalecos

Su uso es más versátil ya que al ser una prenda, pueden cargarse en cualquier contexto deportivo, desde un gimnasio hasta el aire libre. Este tipo de lastres se utiliza en circuitos de fuerza para potenciar los ejercicios de:

• Splits o zancadas.
• Burpees o skipping.

También son muy útiles a la hora de hacer dominadas.

Además, es posible implementarlos en arranques de carrera y entrenamientos para ganar velocidad, de forma similar a los de arrastre.

El proceso para equiparse con estas herramientas es muy sencillo:

• Nos lo ponemos.
• La ajustamos a nuestro cuerpo.
• Vamos colocando los pesos en los huecos según la progresión que necesitemos en el caso del chaleco.
• Ajustamos la cadena y el peso en el caso del cinturón.

Y… realizamos el ejercicio.

Importante: si este tipo de lastre se utiliza para correr hay que cuidar al máximo la técnica de carrera para evitar lesiones. Sobre todo los apoyos.

Otra precaución a la hora de usar estos elementos es el correcto ajuste, pues una presión excesiva dificultará la circulación. En el vídeo podrás ver un ejemplo de cómo usar los lastres así.

>> ¿Qué chaleco o cinturón comprar? 🤔

Te explico qué aspectos debes tener en cuenta y una recomendación.

Chaleco

Antes de comprarlo, piensa en:

• La comodidad: vas a realizar ejercicios pesados, necesitas una herramienta que se ajuste a ti.
• La calidad: los materiales tienen que ser buenos y también su confección, si no no te durará.
• Lo que necesitas: ahora que ya sabes para qué sirven los lastres, ¿es realmente la herramienta que necesitas? Si es así, adelante. Ten claros tus objetivos.

Un buen chaleco es el Capital Sports Monstervest, porque…

• Sus costuras son fuertes: lo que impedirá malas posturas y daños musculares.
• Sus pesos son macizos: no saquitos de arena que se pueden romper o coger humedad.
• Sus 30 kg: repartidos en pesos, lo que te asegura mucho tiempo de entrenamiento y una progresión a tu medida.

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Cinturón

Antes de comprarlo, piensa en:

• Que la longitud de la cadena sea la adecuada: si queda muy corta puedes hacerte daño en las piernas.
• Que el ancho de la zona lumbar sea suficiente: si el cinturón no tiene una buena superficie para sujetar la zona lumbar podrás hacerte daño en tus entrenamientos.
• Que el cinturón aguante el peso necesario: si añades peso progresivamente necesitas un cinturón que lo soporte sin clavarse en tu espalda.

Para el chaleco, me gusta este de la misma marca. Porque…

• La cadena es robusta: con una longitud correcta y los mosquetones rígidos.
• Ergonómico: no resbala a la altura de la cadera y tampoco se clava en la espalda de forma dolorosa.
• Longitud ajustable: la cadena se puede ajustar en función del peso que levantes para realizar más cómodamente tus ejercicios.

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3. Muñequeras y tobilleras

Estos son los lastres más populares.

Se utilizan para potenciar los ejercicios de fortalecimiento en los músculos, por eso son ideales en entrenamientos aeróbicos como el fitness o la gimnasia.

También se pueden utilizar en actividades de desplazamiento como caminatas o running. Sin embargo, antes de hacerlo hay que tener en cuenta una serie de cosas:

• Correr con muñequeras y tobilleras lastradas puede incrementar el consumo de calorías, pero disminuye el ritmo.
• También reducen el movimiento y la agilidad durante la carrera.
• Las articulaciones estarán sobrecargadas y sufrirán más de la cuenta.

Lo mejor es no utilizarlas para correr, pero si se hace lo recomendable es que sea para distancias cortas. Otro vídeo de ejemplo. 😉

>> ¿Qué muñequera comprar? 🤔

De nuevo, te digo qué tienes que tener en cuenta y una recomendación. Antes de comprarlas piensa en:

• El tipo de ejercicio que vas a realizar: ¿piensas hacer running con los lastres puestos? Olvídate. Es una mala opción. Como ya hemos visto, podrías hacerte daño.
• Tu objetivo: ¿quieres fortalecer y tonificar músculos en ejercicios de media o baja intensidad, y además mantener tu peso? Entonces, esta es tu mejor opción.
• La comodidad: sí, de nuevo el confort. Si vas a realizar ejercicios aeróbicos necesitas que los lastres se adapten bien a ti. Deben ser una ayuda no una molestia.

En este caso, te recomiendo las Schildkröt Fitness:

• Por su precio-calidad: su precio es muy asequible para la buena calidad material que ofrecen.
• Por su adaptabilidad: el sistema de cierres y velcros que permite ajustarlos perfectamente a cualquier extremidad.
• Por su funcionalidad: contiene pesos de 2 kg cada pieza y su contacto no irrita la piel.

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¿Cuál es tu entrenamiento preferido con lastres?

¿Conocías ya este tipo de entrenamiento?

Si utilizas los lastres de formas diferentes a las que he descrito yo, no dudes en contármelo a través de los comentarios. ¡Siempre es bueno aprender nuevos ejercicios!

Antes de que te vayas, ¿quieres potenciar todavía más tu fuerza y tu cardio? Pues este programa te interesa: Hoy Entreno

Ahora que ya conoces todos los tipos de lastres y para qué sirven no hay excusa: ¡a entrenar! 😉