Entrenamiento con vallas de atletismo: ejercicios y recomendaciones

¿Sabías que la mayoría de atletas de élite incluyen en su entrenamiento las vallas deportivas?

Y no es para menos. Parecen poca cosa pero estas vallas son capaces de sacar lo mejor que hay en ti. Se trata de herramientas que permiten entrenar la resistencia y la fuerza al mismo tiempo. ¡Y sin necesidad de complejas instalaciones ni equipo de ningún tipo!

Así que ves calentando, que en este artículo voy a contarte:

• Cómo entrenar con vallas de atletismo.
• Beneficios de este tipo de entrenamiento.
• Diferentes usos y ejercicios.

¿Estás preparado? ¡Adelante!

¿Qué son las vallas de atletismo y para qué sirven?

Se trata de un material estupendo con el que podemos realizar tanto trabajo aeróbico continuo, como ejercicios para aumentar la velocidad.

Comparadas con cualquier otra herramienta de fitness pueden resultar simples. A menudo no son más que un hierro con soporte que colocamos como si fueran obstáculos a salvar.

Entonces, ¿por qué son tan importantes estas vallas a la hora de entrenar?

Pues muy fácil. Gracias a estas herramientas podemos aplicar la pliometría. Tranquilo, a pesar de su nombre este tipo de entrenamiento no tiene nada que ver con la geometría, la trigonometría o las matemáticas.

La pliometría es un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos para mejorar la fuerza del tren inferior. Se trata de una técnica basada en ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes.

De esta forma tu cuerpo obtiene la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Y eso no es todo. La pliometría también ayuda a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

¡Fíjate lo que dan de sí estas vallas!

Beneficios del entrenamiento con vallas deportivas

El entrenamiento con vallas mejorará a largo plazo tu agilidad, movilidad articular, en especial de la cadera y de los tobillos.

Todo ello contribuye a:

• Que puedas correr con una mejor técnica.
• Que prevengas lesiones.
• Que le ganes segundos al cronómetro.

Suena bien, ¿verdad? Pues todavía no has visto lo mejor. Aquí tienes algunos de los beneficios clave de trabajar con vallas:

• Tendrás mayor fuerza en las piernas: también mejorarás la capacidad de carga del tren inferior, lo que contribuirá a que no sufras lesiones o agotamiento.
• Serás rápido como el viento: verás aumentada tu velocidad de forma gradual y progresiva.
• Resistencia: tu forma física mejorará a un ritmo alto con lo que ganarás fondo rápidamente.
• Mejorarás tu técnica de carrera: al correr te sentirás más liviano y serás capaz de amoldar mejor el ritmo y la intensidad a tu entrenamiento.
• Tendrás tu propio circuito: con las vallas podrás acondicionar tu propio circuito, creado exclusivamente para tus necesidades específicas en cada momento. Un entrenamiento a tu medida.

Como ves, el entrenamiento con vallas puede aportar mucho valor a tus rutinas. ¿Quieres aumentar tu potencia al correr? ¿Prefieres el pack: fuerza + agilidad + resistencia? Utiliza las vallas.

Son una herramienta ideal para cualquier deportista.

Ejercicios con vallas: preparación + instrucciones + recomendaciones

Antes de lanzarte de lleno a correr y a pegar saltos a lo loco, es bueno que empieces con algún ejercicio sencillo para que tus músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos.

Estas son algunas formas de calentar que te recomiendo hacer antes del entrenamiento:

1. Ponte de pie sobre una pierna, lleva la otra hacia detrás apoyando el pie en un banco. Luego agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición tan rápido como puedas.
2. Agáchate ligeramente con los pies juntos y salta verticalmente. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte.
3. Haz skipping con una sola pierna elevando la rodilla tan alto como puedas.
4. Salta verticalmente utilizando solo los tobillos, sin impulsarte doblando las rodillas.
5. Sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.
6. Agáchate ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre un banco. Salta hacia atrás y vuelve a subir al banco como si el suelo fuera lava.

Realiza series cortas de cada ejercicio para calentar. Así evitarás problemas como lesiones y daños musculares.

Importante: el entrenamiento con vallas es útil para personas que ya cuentan con un cierto nivel físico. Piensa que se trata de movimientos explosivos y rápidos, podrías lesionarte si tus músculos no están preparados.

¡Pero no desesperes! Existen otros ejercicios que te pueden venir bien para coger forma física como el entrenamiento con lastres.

Ejemplo de entrenamiento con vallas deportivas 

Bien, ya sabes todo lo que hay que saber sobre las nociones básicas de la carrera con vallas. Ha llegado la hora de aplicar el conocimiento.

¿Cómo? Pues realizando algunos ejercicios basados en la carrera pero enfocados a trabajar tanto el tronco inferior como el superior.

Algunos de los ejercicios más prácticos para trabajar con este entrenamiento son:

• Saltos a dos pies.
• Circuito de agilidad.
• Skipping con paso de vallas.
• Desplazamientos laterales.

Y puedes encontrarlos todos en este estupendo vídeo que te he preparado para que veas cómo hacerlos. Estate atento y fíjate bien en cada movimiento.

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https://www.youtube.com/watch?v=UXWZPVsMwaI&feature=youtu.be

Consejo: si quieres trabajar y mejorar la potencia de salto pásate por este post. ➡️ potencia de salto.

¡Ya lo tienes! Ahora solo queda darle caña y trabajar duro. 💪

 Estas son las vallas que yo utilizo 🙋‍♂️

Para que tu entrenamiento sea todo lo satisfactorio posible necesitas el mejor material. Lo bueno de las vallas es que por poco dinero puedes hacerte con un set completo con el que empezar a entrenar hoy mismo.

Eso sí, antes de comprarlo ten en cuenta esta serie de cosas:

• Tu nivel físico: si todavía no es el adecuado tal vez te interese empezar por otro tipo de ejercicios como el entrenamiento con lastres.
• Tus objetivos: piensa en si lo que buscas realmente es ganar potencia y velocidad para la carrera.
• Tu espacio: vas a necesitar un lugar con cierta amplitud para colocar las vallas y poder entrenar a gusto.

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• Su altura: es regulable de 20 a 30 cm. Lo que viene genial para tener diferentes alturas y poner en práctica la polimetría.
• Su módico precio: ¡por solo 39 € tienes 6 vallas! Con 6 vallas puedes realizar muchísimos ejercicios.
• Su material: resistente y fácil de manejar. Pueden acoplarse para transportarlas con comodidad.

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¿Te has decidido ya a entrenar con vallas deportivas?

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