[Ejercicios con mancuernas] Rutina para hacer en casa y comenzar a entrenar ya mismo

Mens sana in corpore sano.

Habrás oído un millón de veces esta frase que pusieron de moda los romanos, plagiándosela con todo el morro a los griegos. Pero si se repite tanto este concepto de «mente sana en cuerpo sano» es porque resulta totalmente cierto.

Piénsalo. Hoy en día pasamos muchas horas trabajando delante del ordenador, o delante de una máquina, en una oficina, o en un almacén. Para realizar correctamente las tareas necesitamos una mente despierta, pero también es importante tener resistencia física para aguantar y no cansarnos enseguida.

Y de esto sabían mucho los griegos. ¿Sabías que fue un filósofo el que inventó las mancuernas? Se llamaba Hipócrates y decía que para poder pensar con lucidez es necesario estar en forma y tener fuerza.

¿Qué te parece? Yo creo que este filósofo tenía toda la razón del mundo.

Si tú también quieres estar en forma, este artículo te interesa. Aquí te explico la importancia de los ejercicios con mancuernas para aumentar:

Tu fuerza.
La resistencia.
El nivel de atención y concentración.
Y además perder esos kilos de más.

Ejercicios ideales para que tu mente esté sana en un cuerpo muy sano. ¿Preparado?

Vamos allá.

Entrenamiento con mancuernas: los beneficios de una buena rutina de ejercicios

Las mancuernas son un tipo de pesas diseñadas para ser levantadas con una sola mano. Se trata del material por excelencia para lograr una mayor musculación debido a:

Su fácil agarre: cogerlas es muy sencillo y cómodo, no resbalan ni se desestabilizan durante el entrenamiento.
Variedad de peso: la posibilidad de ir aumentando progresivamente el peso (las hay de muchos tamaños) las convierte en un elemento clave para aumentar tus niveles de fuerza poco a poco, sin necesidad de empezar siendo Hulk.
Se basan en el peso libre: es decir, dependen únicamente de tu fuerza y del movimiento natural de tus músculos, sin la guía forzada de una máquina de gimnasio.

Fáciles de usar y con un impacto positivo muy potente en tu cuerpo.

Con las mancuernas, ejercitarás tanto los grandes grupos musculares como los músculos estabilizadores (los que te permiten tener una buena postura y evitar lesiones), gracias a su movimiento libre. Así, tu cuerpo ganará en fuerza de manera conjunta y equilibrada.

Y ojo, que está muy extendida la creencia de que las pesas solo sirven para definir musculatura y no para perder peso. Pero ya te digo yo que no es así, pues el levantamiento de peso libre no solo quema grasa durante el ejercicio, también quema calorías después, una vez que el cuerpo está en reposo.

Esto es solo el principio. Son muchos los beneficios de los ejercicios con mancuernas, sobre todo para principiantes que quieren adquirir fuerza y endurecer sus músculos.

¿Quieres conocerlos todos? Pues atento, que te los explico ya mismo.

✅ Beneficios de rutina con mancuernas

Hacer deporte en general siempre resulta beneficioso para el organismo. No solo consigues verte más guapo, también mejoras tu resistencia y salud.

Lo mejor es que puedes empezar hoy mismo si te lo propones. Y si te decides por las mancuernas para hacer ejercicio, podrás beneficiarte de todo esto:

Adiós al estrés: una buena tabla de ejercicios con mancuernas te ayudará a liberar la tensión acumulada en tus músculos después de un día largo de trabajo. Verás lo relajado y tranquilo que te quedas tras la ducha.
Envejecerás mejor: el levantamiento de peso libre mejora el funcionamiento de las articulaciones, por lo que al llegar a viejo tendrás menos problemas para moverte, estarás fuerte y sano como un roble. Piénsalo así, cada rutina con mancuernas son unos cuantos meses más de vida.
Dormirás como un bebé: al realizar el esfuerzo que conlleva alzar peso libre se estimula la liberación de serotonina, una sustancia neuronal que regula el ciclo natural del sueño. ¡Y tú pensando que las mancuernas solo servían para marcar músculo!
Pérdida de grasa: como ya te he dicho un poco más arriba, una buena rutina de mancuernas quema calorías durante el ejercicio y también después, durante el reposo. Por eso te aconsejo que combines los ejercicios que te propongo en este post con algo de cardio, como correr o caminar.
Te sentirás más fuerte: y con esto no me refiero únicamente a tu fuerza bruta (a no ser que te dediques a levantar piedras por gusto), sino a la mejora de tu resistencia en general. Si pasas largas horas sentado delante de un ordenador en una oficina o si tienes que hacer frente a días largos y complicados, tu fuerza y resistencia van a ser claves. Y la única forma de aumentarlas es el ejercicio físico.
Sufrirás menos lesiones: al ejercitar tus músculos estabilizadores, el cuerpo se acostumbra a adoptar siempre la mejor postura ante cualquier acción. Así, se reducirán los dolores de articulaciones, contracturas y los dolores musculares.

Y para que puedas comprobar la eficacia de los ejercicios con mancuernas, te he preparado una sesión con el mejor entrenamiento. Ya puedes darle caña al cuerpo y empezar a mejorar tu calidad de vida.

Rutina de ejercicios con mancuernas para hacer en casa

El entrenamiento que te he preparado se basa en una rutina de mancuernas para principiantes que puedes hacer en casa o donde tú prefieras. Si te sabe a poco y necesitar subir el listón, puedes decírmelo en los comentarios de este post o ponerte en contacto conmigo para que te aconseje algo más acorde con tu nivel.

Y dicho esto, vamos a empezar:

Bíceps martillo: pon los codos bien cerca del tronco y sube la mancuerna para que su base llegue, más o menos, a la altura de tu hombro. Alterna un brazo y otro, primero derecha y luego izquierda, derecha, izquierda, y así continuamente. Haz la subida rápido pero aguanta en la bajada. Realiza este ejercicio 10 veces con cada brazo, si te ves con fuerzas 20.
Squat + elevación: haz sentadillas con las mancuernas cogidas en posición horizontal. Cuando bajes, toca con los codos tus rodillas, y cuando subas extiende totalmente los brazos. Así, pones a todo el cuerpo a trabajar en un único ejercicio. Realiza 8 sentadillas, 12 si te ves con ánimos.
Remo dorsal: junta los pies, flexiona las piernas, baja un poco la espalda, pero mantenla recta. Ahora, coge las mancuernas y sube los codos hacia arriba, bien cerca del tronco. Haz 8 repeticiones, 12 si crees que puedes con más.
Patada tríceps: en la misma posición que en el ejercicio anterior, coloca los codos cerca del tronco y lleva las mancuernas hacia atrás. Mantén un segundo las mancuernas arriba para notar bien la contracción del tríceps. Con 8 repeticiones vas bien, pero si quieres puedes subir a 12.

Como siempre, para que puedas ver mejor cómo realizar cada ejercicio aquí te dejo un vídeo. 👇👇👇

👉 Las mejores mancuernas para empezar a entrenar

Si te has propuesto empezar a entrenar con mancuernas te recomiendo comenzar con las de 3 kg.

No te preocupes si te parece poco, créeme. Es mucho mejor empezar con un peso que te sea fácil levantar, y progresivamente ir subiendo los kilos. De esta manera, tu cuerpo se habituará al ejercicio continuado y el entrenamiento tendrá mucho más efecto.

Además, si empiezas levantando mucho peso sin haber entrenado nunca con mancuernas, te vas a cansar antes, por lo que te frustrarás y acabarás tirando la toalla. Y no hablemos ya de las posibles lesiones.

Así que si quieres empezar a entrenar con unas buenas mancuernas te recomiendo las Fitness Mad por:

Son prácticas: la textura de su material no resbala aunque tu mano esté húmeda.
Compactas: no hay tornillos, ni arandelas, ni hay que apretar o aflojar nada. Son una sola pieza.
Diferentes pesos: las tienes de 1 a 5 kg. Mi consejo es que empieces con 3 kg, si te resulta muy duro baja a 2 kg y ves subiendo conforme te sientas preparado. No tengas prisa en coger mucho peso, tú a tu ritmo, sin pausa pero sin prisa.
Varios colores: las puedes elegir en el que color que prefieras. Vale que esto no es crucial para entrenar, pero oye, no está de más darle un toque de color a tus ejercicios.
Precio: el precio depende de los kilos, pero en todos los casos se trata de un precio asequible y razonable.

En definitiva, se trata de unas mancuernas perfectas para empezar a entrenar ya esta tarde en cuanto llegues a casa.

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Fortalécete con los ejercicios con mancuernas y supérate a ti mismo

El truco para estar en forma no tiene nada que ver con pasar horas y horas machacándote en un gimnasio. Tampoco en estar perdiendo tiempo de cosas que te gustan para estar haciendo ejercicio. Para nada. La clave para ser la mejor versión de ti mismo es la constancia.

Realiza los ejercicios que te propongo en estos artículos, altérnalos con pequeños paseos o carreras de 15 minutos, y verás como pronto notas los resultados. Pero, eso sí, no abandones. Porque si persistes y continuas entrenando cada día, aunque sea un poco, tu forma física mejorará muchísimo.

Espero que este post te haya motivado para empezar a entrenar. Si tienes alguna pregunta o sugerencia no dudes en utilizar los comentarios. Será un placer ayudarte en lo que necesites. 😉