Rutina de ejercicios para tonificar en casa [+Tabla]

Olvida el gimnasio, sus costosas membresías y sus máquinas atestadas de gente. Con esta tabla de ejercicios para tonificar llevarás tu entrenamiento al siguiente nivel.

Seamos francos, pocas cosas son mejores que entrenar en la comodidad de nuestro hogar. Si tienes una agenda ajustada y debes aprovechar tu tiempo al máximo no hay alternativa más ideal.

Y pese a lo que suele creerse, para tonificar no necesitas equipos sofisticados, a menudo solo se trata de elegir los ejercicios ideales y de utilizar nuestro propio peso de formas ingeniosas.

Suena bien, ¿no?

Ejercicios para hacer en casa y tonificar: ¿Por qué los necesitas?

Más allá de los ejercicios de cardio hay todo un mundo de entrenamiento para tonificar.

La tonificación va un poco más lejos, y es que no se trata solo de mantenerte saludable, el objetivo de este tipo de entrenamiento es llevar tus aptitudes físicas al siguiente nivel, darte fuerza, velocidad y resistencia como no las tenías antes.

Por eso es absolutamente indispensable que tengas una rutina de ejercicios de tonificación en casa.

Y no, no necesitas equipo, ni accesorios, ni un gimnasio.

Para esta tabla de ejercicios de tonificación lo único que necesitas es tiempo (con unos minutos basta) y las ganas de asumir un desafío del que saldrás mucho más en forma, ágil y saludable.

Ventajas de los ejercicios para tonificar

A estas alturas sabes que los necesitas, pero ¿cuáles son las ventajas específicas de hacer ejercicios en casa para tonificar?

• Mejora tu postura: los ejercicios para tonificar estimulan el fortalecimiento de tus músculos, lo que ayuda a que tengas una postura saludable. Si entrenas a menudo tu espalda te lo agradecerá.
• Disminuye el estrés: entrenar con regularidad te ayudará a liberar estrés, combatirá el insomnio y mejorará tu concentración.
• Ayuda a prevenir enfermedades: esto no es un secreto para nadie, ejercitarte mantiene lejos al doctor. En el caso de la tonificación, previene patologías óseas y musculares.
• Quema grasa: estos ejercicios, usualmente de alta intensidad, son excelentes para quemar grasa.
• Mejora tu flexibilidad: la tonificación hace más flexibles y resistentes tus tendones y ligamentos.
• No toma mucho tiempo: este tipo de entrenamiento es rápido y explosivo, no te quitará demasiado tiempo, por lo que es perfecto si ya tienes una agenda ajustada.
• No necesitas equipo: puedes hacer estos ejercicios en casa y sin ninguna dificultad.

Con tantas ventajas juntas, la pregunta ya no es ¿por qué necesito trabajar en mi tonificación? Sino, ¿cuando comienzo?

Y la respuesta es ahora.

Tonifica con esta tabla de ejercicios para hacer en casa

En esta sencilla tabla encontrarás todo lo que podrías necesitar para empezar a tonificar desde casa ahora mismo.

Cuatro ejercicios diseñados para trabajar un conjunto específico de músculos en una rutina tan breve como intensa, veamos en qué consiste.

1- Flexiones brazos:

El primer ejercicio de esta rutina son las archiconocidas flexiones de brazos. Deberás hacer 4 series de 15 repeticiones. Si estás iniciando te convendría hacerlas apoyando las rodillas en el suelo; en el caso de que ya tengas la resistencia y fortaleza necesaria, haz las clásicas; si te consideras avanzado, ve por las flexiones con pliometría, o pliométricas.

2- Plancha horizontal:

Sigue con las planchas, para realizarlas correctamente debes colocarte en la misma posición que usarías para hacer flexiones, los codos deben ir a 90 grados con respecto al cuerpo, apóyate en tus antebrazos y mantén el cuerpo derecho.

Si estás empezando tu entrenamiento, sostén la posición al menos 30 segundos; si estás a un nivel intermedio hazlo por 45 segundos; 1 minuto si estás avanzado. Repite hasta llegar a cuatro series en total.

3- Sentadillas

Las sentadillas son el siguiente ejercicio, tendrás que hacer 15 repeticiones por 4 series en total.

Realiza sentadillas con apoyo en silla si acabas de iniciarte en esto del entrenamiento en casa. Las clásicas son la opción ideal para quienes estén en un nivel intermedio. Si eres avanzado apunta alto y realiza squat jumps.

4- Puente de glúteos

Finaliza la rutina con un puente de glúteos. Los iniciados pueden optar por realizar el clásico, en el clásico puente de glúteo levantas la espalda, los glúteos y los muslos hasta formar una perfecta línea recta. Luego desciendes lentamente hasta que tus glúteos rocen el suelo, y antes de que lo toquen repites el movimiento, volviendo a elevar tu pelvis con fuerza y precisión.

Aquellos que estén en un nivel intermedio pueden emplear el puente de glúteo unipodal, en esta variante elevas una de las piernas, lo que aumenta la intensidad del ejercicio en sí.

Si estás en un nivel avanzado, ponte a prueba con el puente de glúteos con pies elevados; una versión del mismo ejercicio que resulta mucho más demandante y por lo tanto mucho mejor para trabajar en tu tonificación.

Realiza 15 repeticiones por 4 series seguidas.

Y con esto habrás terminado. La rutina no pide más que unos pocos minutos y sus beneficios sin duda lo valen.

¿Qué músculos trabajo con esta rutina?

Si ya has terminado el circuito de ejercicios seguro sientes que todos tus músculos están 100% activos, y no es para menos, porque esta rutina de puede ser breve, pero es realmente completa.

Pero si eres un amante del entrenamiento seguro quieres saber cada uno de los músculos que acaban beneficiándose con esta ronda de entrenamiento en casa. Veámoslo en detenimiento.

• Con las flexiones trabajas el tren superior del cuerpo, músculo pectoral en el pecho, deltoides en los hombros; romboides en la espalda y los triceps en los brazos.
• La plancha trabaja el abdomen, la espalda y los hombros. También fortalece el pectoral, y los glúteos.
• Al hacer sentadillas fortaleces los muslos, los músculos en la cadera y los glúteos y la parte baja de tu abdomen. También mejora la resistencia y elasticidad de los tendones y ligamentos de las piernas y la cadera.
• El puente de glúteos, por su parte, te ayudará a trabajar aún más en tus glúteos, tu espalda y tu abdomen y los músculos isquiotibiales, en la parte posterior de tus piernas.

Como habrás notado, cada uno de los ejercicios complementa al otro, por lo que al apegarte a esta tabla de ejercicios para tonificar en casa estarás trabajando de forma integral y estratégica casi todos los músculos de tu cuerpo.

Sin necesidad de un solo accesorio y con unos pocos minutos de tu día ¡Nada mal!

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