[Tabla de ejercicios con bandas elásticas] Entrenamiento perfecto para aumentar la resistencia y la musculación

Resistencia, sabiduría y valentía: los pilares del mundo. 

Esta cita no es mía, ya quisiera yo. No se conoce el autor, pero sí se sabe que su origen es azteca. Y la verdad es que esta frase me viene de perlas para hablarte de la importancia de las bandas elásticas a la hora de mejorar tu físico y tu calidad de vida.

Quizá te preguntes: «¿qué tienen que ver los aztecas con las gomas elásticas?» Pues bastante.

Ellos las inventaron mezclando caucho con otros materiales naturales. Y lo hicieron para fortalecerse y aumentar su resistencia. Creían que si uno era lo bastante fuerte físicamente, podría tener una mente lúcida para enfrentarse a los retos de la vida.

En realidad, no parece una actitud muy diferente a la que podemos tener tú y yo hoy en día, ¿verdad?

Así que, en honor a ese pueblo antiguo y para que puedas mejorar tu resistencia física y sacar lo mejor de ti, en este artículo te explico:

• Por qué es tan importante el entrenamiento con bandas elásticas si quieres tonificarte y perder peso.
• Cuáles son los mejores ejercicios para comenzar hoy mismo.
• Qué cinta elástica te conviene usar para empezar a entrenar.

Venga, vamos a convertirte en tu mejor versión. ¿Preparado?

Pues empezamos. 😉

Bandas elásticas: la herramienta perfecta para el fitness

Las bandas elásticas (también conocidas como gomas o cintas) se han hecho un hueco en el podio de las mejores herramientas para entrenar.

Hasta hace poco, no se le daba demasiada importancia a estas gomas elásticas fitness. Si querías muscular tenías que centrarte en las pesas. Lo mismo si tu intención era quemar grasa y perder peso. Pesas, pesas y más pesas.

Ojo, no digo que ejercitarse con mancuernas no sea efectivo, claro que lo es. Pero su impacto positivo aumentará si las combinas con rutinas de ejercicios con bandas elásticas.

¿Por qué? Muy sencillo. Con estas cintas lograrás:

• Aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos (lo que quemará grasa incluso cuando no entrenes).
• Ganar flexibilidad y movilidad en las articulaciones.
• Mejorar tu coordinación corporal.
• Aliviar dolores de zonas musculares sobrecargadas o tensas.
• Tonificar brazos, piernas, glúteos, espalda y abdomen.

Más abajo te he preparado una tabla de ejercicios con bandas elásticas para que aprendas a usarlas (con vídeo incluido ;)).

Pero de momento, te vale con saber que estas cintas están fabricadas en látex y suelen medir unos dos metros. Podrás encontrar gomas más largas o más cortas, aunque el modelo más habitual y recomendable para comenzar a entrenar es el de dos metros.

Importante: existen bandas elásticas de varios colores. Esto no es simplemente algo estético, ya que dependiendo del color la cinta será más o menos dura. Es decir, en función del color tendrás que aplicar más fuerza para estirarla o menos.

Para que no te líes, te explico la resistencia de cada color:

• Muy poca resistencia: amarillas.
• Resistencia media: rojas, verdes, azules.
• Media-alta: negras y de color plata.
• Muy resistentes (tendrás que aplicar mucha fuerza): doradas.

Mi recomendación es que, si no estás acostumbrado a entrenar y te has propuesto empezar ahora mismo, uses las rojas, verdes o azules de resistencia media. Si te supone demasiado esfuerzo pásate a las amarillas, no hay problema. Ya irás subiendo conforme vayas progresando.

¿He conseguido motivarte ya para que realices tu entrenamiento con bandas elásticas? Pues espera, porque todavía no te he contado los beneficios que te aporta trabajar con estas gomas.

Atento.

Beneficios del entrenamiento con bandas elásticas

Siempre que se ejercita el cuerpo con gomas elásticas se aplica la ley de Hooke (no, no es el Garfio de esa peli en que Robin Williams es Peter Pan). Básicamente, viene a decir que cuanto más se estira un cuerpo mayor es la resistencia que ofrece. Y más fuerza tendrás que hacer, claro.

Esta perlita de sabiduría te la doy gratis, para que te hagas una idea de como afecta el simple hecho de estirar las bandas elásticas en la tonificación de tus músculos. Cuanto más estires, más fuerza tendrás que aplicar y más ejercitarás tu cuerpo.

Los beneficios más importantes de este entrenamiento son:

• Ejercitas todos los músculos del cuerpo: aunque las zonas que más trabajan son los brazos, piernas, glúteos, espalda y abdomen, el resto de músculos nunca permanecen en reposo mientras entrenas con bandas elásticas.
• Quemas grasa rápidamente: las cintas elásticas fitness se basan en la fuerza explosiva (se trata de generar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible). Esta acción lleva al límite a los músculos, que necesitan quemar energía para recuperarse deprisa. Esa energía la obtienen de la grasa acumulada.
• Mejoran la coordinación y el movimiento: no solemos prestar mucha atención a la forma que tenemos de movernos y a nuestra posición corporal. Sin embargo, mejorar la movilidad es importantísimo a la hora de afrontar la fatiga para tener una mejor concentración. Tanto en el trabajo como en el día a día.
• Te mantendrán motivado: ya sé que son solo unas cintas, está claro que no van a darte ánimos. Sin embargo, al basarse en la progresión, siempre sentirás que estás avanzando. Al principio te costará realizar la rutina de ejercicios, pero poco verás que mejoras y que necesitas subir el nivel. Eso evitará que te frustres y te mantendrás motivado.
• Corrigen lesiones: si estás en proceso de rehabilitación, las tiras elásticas pueden ayudarte a recuperar la fuerza de cualquier zona muscular afectada. Eso sí, en este caso tendrás que seguir las instrucciones de un profesional de la salud, no entrenes por tu cuenta o podrás agravar la situación.
• Ahorrarás bastante pasta: con las bandas elásticas puedes entrenar perfectamente en casa, en un parque, en el jardín, en un hotel si estás de viaje… donde y cuando quieras. Sin necesidad de pasar interminables horas metido en un gimnasio, y sin tener que pagar una cuota, claro. Además, estas cintas son muy baratas. Tu bolsillo puede respirar tranquilo.

Todo son ventajas. Poco a poco, a tu ritmo, vas poniendo a punto todo tu cuerpo. Y para eso nada mejor que una buena tabla de ejercicios con bandas elásticas.

Puedes verla a continuación.

Tabla de ejercicios con bandas elásticas: el mejor entrenamiento para hacer en casa

Como te decía más arriba, no te agobies con el color de las cintas.

Yo uso la verde, que es de resistencia media. Pero si es mucho para ti, utiliza la amarilla. No eres el Capitán América ni vas a salvar el mundo a mamporrazos. Así que comienza poco a poco y aumenta de resistencia progresivamente. Sin prisas y a tu ritmo.

Y ahora sí que sí. Prepara una lista cañera en el Spotify que empezamos. Aquí tienes la mejor tabla de ejercicios con bandas elásticas para empezar a entrenar ya mismo:

1. Elevación frontal: coloca la cinta bajo la planta de tus pies, flexiona un poco las rodillas, agarra el otro extremo con las manos juntas y los codos bien estirados. Ahora sube las manos más arriba de la cabeza y vuelve a bajarlas. Realiza este movimiento 15 veces.
2. Elevación lateral: coloca la goma bajo el pie derecho y agarra el otro extremo con la mano derecha, sube la mano más allá de a cabeza y vuelve a bajar. Realiza este ejercicio 5 veces con cada parte, izquierda y derecha.
3. Dorsal: pisa la goma y flexiona las rodillas, casi como si fueras a realizar una sentadilla. Agarra la cinta y estira hacia llevando los codos hacia arriba tanto como puedas. Mantén la espalda bien recta, con la cabeza alineada. Dale a este ejercicio 15 veces.
4. Bíceps: pisa la cinta y agarra el otro extremo con las palmas hacia arriba, como si fueras a levantar pesas. Fija los codos en tus costados y lleva hacia tu pecho la goma para tonificar los bíceps. Realiza este ejercicio 15 veces.

Como siempre, te he grabado un vídeo explicativo para que veas cómo se realiza cada ejercicio. 👇👇👇

👉 Las mejores bandas elásticas para empezar a entrenar ya mismo

Si sigues habitualmente este blog, sabrás que me gusta recomendar las mejores herramientas según calidad-precio para empezar a entrenar. Así te ahorro el disgusto de comprar algo que no te vaya bien o de gastar demasiado en algo que no vale su precio.

Además, antes hacerte mi recomendación siempre compro y pruebo el material. Así me aseguro de que mi orientación te resulte útil de verdad.

En este caso, te recomiendo las bandas elásticas PANATHLETIC por:

• Variedad y progresión: en este pack (baratísimo, baratísimo) vienen 5 cintas, cada una de un color distinto. Así, cuando vayas progresando puedes utilizar la goma que toque sin tener que volver a gastar dinero.
• Guía de regalo: viene incluida una guía con ejercicios y diferentes modos de entrenamiento. Un lujazo. Además, en cada goma viene una indicación de la fuerza que necesitas hacer. Por ejemplo: la amarilla indica «light».
• Ebook de 55 páginas: también incluido en el precio, un ebook de 55 páginas con infinidad de programas de entrenamiento con bandas elásticas, y con ilustraciones para que veas cómo se hace cada ejercicio.
• Gama alta: se nota que son de látex bueno y resistente. Ya puedes darle caña que te van a durar muchísimo. Además tienen garantía atemporal, es decir, que no son solo 24 horas como la mayoría de productos.
• El precio: lo mejor, todo esto por 7’99 € y además con la opción prime para no pagar gastos de envío. Mejor imposible.

Para mí son la mejor opción sin duda alguna.

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Dale duro a la tabla de ejercicios con bandas elásticas y potencia tu físico

Entrenar siempre supone un esfuerzo.

También una inversión importante de tiempo y energía. Y por desgracia, las tareas del día a día suelen acaparar todos tus minutos y tus ganas de hacer ejercicio. Es ahí cuando ir al gimnasio se convierte en un problema más que en una solución.

Por eso decidí comenzar a entrenar en casa, con mis propias herramientas, y enseñar a otros a realizar correctamente los ejercicios para llevar una vida saludable.

Como entrenador personal te puedo asegurar que la voluntad lo es todo. En este blog yo voy a darte las herramientas para que ahorres tiempo y dinero, pero el esfuerzo final depende de ti.

Estoy seguro de que lograrás convertirte en tu mejor versión. Si quieres puedes consultarme cualquier cosa en los comentarios:

• Dudas o sugerencias.
• Ayuda con la realización del entrenamiento.
• Más ejercicios para hacer con la cinta elástica fitness.

Lo que necesites. 😉

Antes de que te vayas, si estás pesando en mejorar tus hábitos y llevar una vida más sana para sentirte fuerte y con energía puedes echar un vistazo a esto: Hoy Entreno

¡A entrenar! 

Referencias:

20 Resistance Band Exercises to Strengthen Your Entire Body

The 6 Best Resistance Bands of 2019

33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere

A one-month resistance band workout you can do anywhere